Al hacer tu lista de la compra semanal, ¿vienen la mayoría de los alimentos en cajas, latas u otros envases? ¿Están llenos de ingredientes que apenas puedes pronunciar? Si es así, es posible que tú y tu familia no estén obteniendo todas las vitaminas y nutrientes necesarios para mantenerse sanos. Quizás quieras cambiar esos alimentos procesados por alimentos integrales y empezar a comer sano.
Piensa en comer sano como en limpiar tu vida. Así como te gustaría vivir en una casa ordenada, necesitas eliminar el desorden de tu dieta. Eso significa eliminar la comida chatarra, el azúcar refinado, los aditivos, los conservantes, las grasas trans, la harina blanca, los sabores artificiales y las toxinas que suelen estar tan presentes en los alimentos procesados.
Básicamente, el plan de alimentación limpia te pide que hagas lo siguiente:
- Coma los alimentos elaborados por la naturaleza, no por el hombre.
- Planifique comer cinco o seis comidas y refrigerios a lo largo del día.
- Evite los alimentos procesados (en otras palabras, cualquier cosa que venga en una caja con etiqueta).
- Utilice métodos de cocción saludables.
- Come antes de tener mucha hambre.
- Deja de comer cuando estés satisfecho, no lleno.
- No cuentes tus calorías, gramos de grasa ni puntos.
- Disfruta y aprecia su sabor.
Recuerda, comer sano no es una dieta. Es un estilo de vida. No implica un régimen complicado que restrinja categorías enteras de alimentos. Con menos químicos que procesar, tu cuerpo se vuelve más capaz de concentrarse en mantenerte saludable.
Sigue leyendo para descubrir los diez alimentos que siempre debes incluir en tu lista de compras para una alimentación saludable. Estos alimentos son geniales porque tienen múltiples usos en la cocina, son económicos y contienen los fitoquímicos, vitaminas y minerales más potentes que tu cuerpo necesita para estar en óptimas condiciones.
- Las batatas son el número 1. El Centro para la Ciencia en el Interés Público ha clasificado a las batatas como la opción número uno en nutrición, lo cual no sorprende considerando que estas papas están repletas de fibra, proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas, potasio, magnesio, zinc, carotenoides, hierro y calcio. De hecho, las batatas contienen más del doble de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina A, más del 40% de la IDR de vitamina C y cuatro veces la IDR de betacaroteno. ¡Y cada batata contiene solo unas 130 calorías! ¿Buscas ideas para comidas geniales? Hornea tus batatas, ábrelas y rellénalas con yogur bajo en grasa o yogur griego mezclado con tomate y apio. O córtalas en bastones finos, mézclalas con aceite de oliva y pimentón, y hornéalas hasta que estén crujientes. Hay muchas maneras deliciosas de preparar las batatas, pero sea cual sea tu forma de cocinarlas, ¡asegúrate de comer siempre la piel! La mayor parte de la fibra se encuentra en la piel, y la pulpa justo debajo de ella es la que contiene más nutrientes.
- Pruebe el salmón salvajeEl salmón salvaje contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3, magnesio, proteínas y vitamina D. También es una gran fuente de niacina, selenio y vitaminas B12 y B6. Comer salmón también ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y enfermedades causadas por la inflamación. Los científicos han descubierto recientemente que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a retrasar los efectos degenerativos de la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión y comportamiento agresivo. Con todos estos beneficios, no es de extrañar que muchos nutricionistas insten a las personas a comer alimentos como el salmón salvaje dos veces por semana. Incluir salmón en el menú dos veces por semana puede reducir el nivel de triglicéridos en la sangre y puede mejorar la función cardíaca. Recuerde, cuando compre salmón, asegúrese de elegir salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría, ya que el pescado de piscifactoría puede tener un alto contenido de mercurio y sustancias químicas tóxicas llamadas PCB, incluyendo plomo y otros metales pesados.
- El aceite de oliva es una forma saludable de aderezar tu comida. Puedes usar aceite de oliva para saltear, como grasa en casi cualquier receta de repostería o cocina, en aderezos para ensaladas y para freír. La mayoría de los ácidos grasos del aceite de oliva son omega-9, grasas monoinsaturadas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol total en sangre. El aceite de oliva virgen extra se elabora con la primera prensa de las aceitunas, sin calor, por lo que es rico en vitamina E y fenoles, ambos potentes antioxidantes. Además, tiene un sabor delicioso. Úsalo principalmente en aderezos para ensaladas y para saltear brevemente. Al cocinar con aceite de oliva, recuerda que el aceite de oliva virgen extra sin refinar tiene un punto de humo (el punto en el que el aceite comienza a descomponerse y a emitir humo) de unos 375 °C, ligeramente superior a la temperatura ideal para saltear o freír alimentos, pero inferior al de otros aceites. Por lo tanto, usa aceite de oliva común (no virgen extra), que tiene un punto de humo más alto, de hasta 430 °C, para freír y saltear durante largos periodos. ¡Guarda el aceite de oliva virgen extra para aliñar ensaladas y hornear!
- No evites las verduras crucíferas¿Qué son las verduras crucíferas y qué las hace tan deliciosas? Bueno, esta categoría incluye el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el colinabo, el repollo, la col rizada y el pak choi. Muchos estudios han encontrado una relación entre comer estas verduras y proteger el cuerpo del cáncer. Específicamente, los fitoquímicos presentes en estos alimentos, como el sulforafano, el indol-3-carbinol y el crambeno, ayudan a las enzimas del cuerpo que destruyen los carcinógenos antes de que puedan dañar las células. Además, estas verduras son ricas en antioxidantes, que ayudan a prevenir la oxidación y el daño de los radicales libres. La clave para aprovechar al máximo estas verduras está en cómo se preparan. Tenga cuidado de no cocinarlas demasiado. Debido a su alto contenido de azufre, cocinarlas demasiado libera ese químico y les da un sabor muy desagradable. Cocínelas al vapor ligeramente o cómelas crudas para mantener su cuerpo (y su lengua) sanos.
- Está bien estar un poco loco. ¿Sabías que los frutos secos son en realidad semillas? Pues es cierto; ¡cada fruto seco contiene todos los nutrientes necesarios para la germinación y el crecimiento de un árbol joven! Los numerosos nutrientes que aportan los frutos secos también te ofrecen muchos beneficios:
- Ácidos grasos esenciales y grasas monoinsaturadas: ayudan a reducir el colesterol LDL y reducen el riesgo de coágulos sanguíneos.
- Vitamina E: ayuda a reducir el desarrollo de placa en las arterias.
- Fibra: Reduce los niveles de colesterol en sangre.
- Esteroles vegetales: Reducen el colesterol en sangre. Dado que los frutos secos tienen tantos beneficios para la salud y son tan saciantes, son una excelente opción para un refrigerio saludable en un plan de alimentación saludable. Los frutos secos más saludables incluyen nueces, almendras, nueces de macadamia, avellanas y nueces pecanas. ¿Por qué no están los cacahuetes en esa lista? Bueno, esto puede sorprenderte, pero los cacahuetes técnicamente no son frutos secos. Son legumbres, como los guisantes y los frijoles. Además, ten en cuenta que los frutos secos pierden muchos de sus nutrientes no minerales por oxidación al tostarse, así que consúmelos crudos siempre que sea posible.
- Limpia sándwiches y ensaladas con aguacateLos aguacates son una delicia rica y mantecosa, y, por sorprendente que parezca, ¡son muy saludables! Estas frutas son ricas en vitaminas E, C y K, potasio, ácido oleico, folato, antioxidantes y fitoquímicos (que previenen el daño de los radicales libres). La grasa de los aguacates es monoinsaturada, lo que significa que reduce los niveles de colesterol en sangre. Además, contienen beta-sitosterol, un fitoquímico que también reduce el colesterol. Úsalos como untable para sándwiches en lugar de mayonesa o mantequilla. Simplemente machaca un aguacate con un poco de jugo de limón o lima y úntalo en panecillos o pan integral. Incluye aguacates en tus ensaladas verdes, cómelos solos como refrigerio y úsalos para acompañar hamburguesas y sándwiches a la parrilla.
- Sea ecológico y coma sano con estas verduras de hoja verde. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes con la menor cantidad de calorías, incluya siempre en su carrito de compras alimentos como la col rizada, la berza, la lechuga romana, las espinacas, la acelga y la escarola. Estas verduras son ricas en vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas C, K y E, el complejo B, potasio y magnesio, así como en fitonutrientes como la luteína, la quercetina, la zeaxantina y el betacaroteno. Una dieta rica en verduras de hoja verde oscura puede ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas, prevenir la diabetes y la osteoporosis, y reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Cómalas crudas o cocínelas en sopas y guisos. Las verduras de hoja verde, robustas y deliciosas, también son deliciosas en salteados. De hecho, puede añadirlas a una amplia variedad de almuerzos y cenas.
- Condimente las cosas con curry en polvo. El curry en polvo es una mezcla de varias especias, todas ricas en antioxidantes y fitoquímicos. Pero la especia más importante del curry en polvo es la cúrcuma, que le da un color amarillo y un sabor sutil y rico. La cúrcuma contiene curcumina, un potente fitoquímico. Las personas que consumen mucho curry en polvo con cúrcuma presentan menores tasas de cáncer y de Alzheimer, menos inflamación y una mejor memoria. También se ha demostrado que la curcumina frena el avance del cáncer de próstata. Hay muchas maneras deliciosas de incorporar curry en polvo a tus comidas. Espolvoréalo en ensaladas, úsalo en aderezos para ensaladas, añádelo a salteados e incluso a tu batido de desayuno. Puedes encontrar curry en polvo en mezclas suaves y picantes, o puedes prepararlo tú mismo (¡solo asegúrate de incluir bastante cúrcuma!).
- Satisfaga su gusto por lo dulce con bayas (especialmente arándanos). Las bayas son un dulce maravilloso y, por sí solas, un postre delicioso. Además, son muy saludables. Las fresas son una excelente fuente de vitamina C y contienen fitoquímicos que pueden ayudar a combatir el cáncer. Los arándanos, especialmente los silvestres, son uno de los alimentos más saludables del mundo, con el mayor contenido de antioxidantes de todas las frutas frescas. Las bayas deshidratadas tienen tantos nutrientes como las frescas. Sin embargo, son más calóricas porque contienen menos agua. Aun así, son un refrigerio maravilloso si se consumen con moderación. ¡Y no te olvides de las bayas congeladas! Estas frutas se cosechan en su punto óptimo y a menudo se procesan directamente en el campo. Las bayas congeladas pueden tener más nutrientes que las frescas, que pueden haber viajado kilómetros. Estas frutas también son ricas en fibra, lo que puede ayudarte a sentirte saciado por más tiempo y puede reducir los niveles de colesterol en sangre. Agrega bayas a ensaladas verdes y de frutas, úsalas para cubrir tu cereal del día y cómelas directamente con la mano como un refrigerio delicioso y dulce.
- Llega a la raíz de una alimentación limpia con ajo y cebolla. Estos tubérculos picantes son una buena fuente de sulfuros de alilo, fitoquímicos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y calmar la inflamación. También son ricos en polifenoles y flavonoides, que previenen la oxidación y detienen el daño de los radicales libres. El ajo también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Para aprovechar al máximo el ajo, píquelo o tritúrelo y déjelo reposar unos minutos a temperatura ambiente antes de cocinarlo. Esto ayuda a conservar su contenido de alicina, incluso después de cocinarlo. Dado que los flavonoides de la cebolla se concentran cerca de la piel, pélela lo menos posible para obtener los máximos beneficios para la salud.
Aunque estos alimentos son lo mejor en cuanto a nutrientes, fibra y grasas buenas, no te limites a estas opciones. Úsalos como punto de partida. Experimenta con nuevos alimentos cada semana para mantenerte interesado en tu plan de alimentación limpia y asegurarte de obtener la mayor cantidad de nutrientes posible en cada bocado. No tengas miedo de probar nuevas cocinas y combinaciones. Combina verduras de hoja verde con curry en polvo, cubre el salmón con nueces picadas antes de hornearlo y cocina el brócoli o las coles de Bruselas con ajo y aceite de oliva. ¡Las posibilidades son infinitas!
El Dr. Jonathan Wright, MD, el médico holístico más importante de Estados Unidos, es autor de varios libros, publica el boletín mensual Nutrition and Healing (con una base de suscriptores de más de 100,000) y presenta el programa de radio Green Medicine.
Linda Larsen es nutricionista, creadora de recetas y autora de 29 libros.
