¿Necesitas nuevas ideas para tu lonchera este año? Petra Lusche, nutricionista familiar local y fundadora del sistema de apoyo nutricional familiar Happi Lives (www.happilives.com), ha dado un paso adelante para brindar ideas saludables para las loncheras, para que los almuerzos escolares sean tan sabrosos como divertidos.
“El almuerzo es un momento para que los niños recarguen mente y cuerpo”, explica Petra. “La nutrición que los padres les brindan durante el almuerzo les proporciona a sus hijos la energía y los nutrientes que necesitan para aprender durante el resto del día”.
Petra anima a los padres a incluir un carbohidrato, una proteína, una fruta o verdura y un lácteo en cada comida para proporcionar energía sostenible que mantenga a los niños activos toda la tarde. "Un almuerzo rápido puede ser una Sándwich Waldorf "Con yogur de frutas, verduras cortadas con salsa para mojar y agua saborizada", dice Petra. "Para el sándwich Waldorf, mezcla 1/4 de taza de manzana en cubos, uvas cortadas por la mitad y apio picado en un tazón con un poco de jugo de limón, sal y pimienta. Coloca un trozo de tu queso favorito y pavo o pollo dentro de un pan pita integral y cubre con la mezcla de frutas".
Sea creativo con los carbohidratos
Empieza con un simple cambio de pan blanco a pan integral y ve ampliando tu menú. Deja que los comensales más aventureros elijan su propio sabor de pan. Para variar, considera panes planos, wraps, pitas o bagels. Las galletas saladas también son una fuente de carbohidratos. Al igual que el pan, existen innumerables sabores y opciones de galletas saladas. Busca granos integrales y sabores naturales.
Protein Power
Las fuentes de proteínas incluyen carnes, aguacate, frutos secos y legumbres, como el hummus. Muchos lácteos también son proteínas, como los huevos, el queso y el yogur griego. Petra recomienda usar una vaporera para cocinar huevos duros y un molde para crear formas divertidas. "Recuerda que los niños comen visualmente, así que cuanto más divertido sea el plato —pensando en formas interesantes y colores brillantes—, más probable será que lo prueben".
Si la mantequilla de cacahuete no es una opción, considere mantequillas de frutos secos alternativas como la de almendras, anacardos, nueces pecanas o nueces. Para evitar los frutos secos, pruebe la mantequilla de semillas de girasol, que tiene un sabor muy similar a la mantequilla de cacahuete y se unta fácilmente.
Frutas y verduras fabulosas
Un sacabolas transforma melones, melones verdes y sandías en esferas redondas ideales para niños. ¡No olvides los utensilios divertidos! Las frutas y verduras se vuelven fascinantes al poder comerlas con un palillo especial, palillos chinos o los dedos, convirtiendo el almuerzo en una experiencia sensorial táctil que complementa el desarrollo de la motricidad fina.
También se pueden crear formas de frutas y verduras con cortadores de galletas y comerlas como divertidos bocadillos, o puedes probar el concepto "Crea tus propios kebabs" de Petra.
“Llena de 5 a 8 palitos de pretzel con queso en cubos, trozos pequeños de fruta y verdura, y trozos de carne”. Petra añade: “Me gusta incluir trozos de piña, tomates cherry, uvas, plátano, calabacín, boniato, queso mozzarella y pollo a la plancha o huevo duro. Para evitar que las frutas y verduras se oscurezcan, añade una pizca de azúcar o sal y un chorrito de zumo de limón, y guárdalos en un recipiente hermético”.
¡Usar cortadores de galletas con letras y números hace que el almuerzo también sea un momento de aprendizaje!
Los chips de col rizada son una forma diferente y colorida de añadir otra verdura a la lonchera. También se pueden preparar chips con otras verduras de hoja verde.
Manteniéndolo fácil
En resumen, la hora del almuerzo escolar no dura mucho. Tome medidas en casa (como pelar frutas como las clementinas o cortarlas en trozos pequeños) para que la comida sea más fácil de comer. Asegúrese de que las loncheras y las tapas de los recipientes sean fáciles de abrir, y que su hijo pueda abrir cualquier alimento envasado que incluya. Recuerde que la capacidad de aprendizaje de un niño depende de su fuente de energía, por lo que encontrar maneras de ofrecer un almuerzo divertido y equilibrado es crucial para el éxito escolar.
¿Listo para darle un toque especial al almuerzo de tu hijo? Prueba estas deliciosas recetas:
Chips de kale
- 1 cabeza de col rizada, sin tallos y cortada en trozos del tamaño de un bocado
- 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1-2 cucharadas de jugo de limón
- Sal de roca y pimienta al gusto.
- Condimentos adicionales para agregar: pimienta de cayena, ajo, pimienta de limón, comino, curry… ¡el cielo es el límite!
Precalienta el horno a 350-375 °C. Mezcla suavemente todos los ingredientes (la col rizada y el resto de la masa) en un tazón grande con las manos hasta que todo esté bien sazonado y cubierto. Coloca en una bandeja de horno engrasada y hornea durante 10-15 minutos, volteando la col rizada a la mitad del tiempo de cocción. ¡Las papas fritas estarán listas cuando la col rizada esté bien oscura y ligeramente dorada por los bordes!
Burrito de frutas y yogur griego
Mezcla 1/2 cucharada de miel con 1/2 taza de yogur griego de vainilla bajo en azúcar (menos de 12 gramos) y 1/2 taza de fruta de tu elección. Algunas de mis favoritas son las fresas, los arándanos y las frambuesas. Revuelve hasta que esté bien mezclado y coloca la mitad de la mezcla en una tortilla integral. Envuelve como un burrito y, si es necesario, sujétala con un palito de pretzel. Rinde 2 porciones.
Quiches de huevo en miniatura
Bata 5 huevos enteros, 3 claras de huevo y 1 taza de leche baja en grasa en un tazón mediano. Agregue 1 taza de vegetales picados (pimientos, tomates y champiñones) con 1/4 de queso cheddar extra fuerte, 8 rebanadas de carne de pavo picada y sal y pimienta al gusto. Vierta la mezcla en moldes pequeños para muffins, engrasados con aceite vegetal, y cocine a 325 °C hasta que la superficie apenas se dore, aproximadamente 25 minutos. Dele la vuelta a las quiches y déjelas enfriar durante al menos 5 minutos antes de guardarlas en una lonchera.
