Durante las vacaciones, cuando el tiempo apremiaba, parecía que cada vez que me decidía a ir al gimnasio, algo me desorientaba. Pensé: Sólo espera hasta el nuevo año cuando las cosas se calmen, ¡habrá mucho tiempo para hacer ejercicio! El problema es que el gimnasio está muy lejos de mi casa, así que no es rentable ni en términos de tiempo hacer un entrenamiento corto; si no tengo tiempo para un entrenamiento largo, simplemente no vale la pena gastar gasolina.
Pero claro, al llegar el Año Nuevo, llegó una larga lista de responsabilidades. Y, ¡sorpresa!, el año nuevo tiene exactamente las mismas horas cada día que el anterior. ¿Cómo puedo olvidarlo cada año? Sigo sin encontrar la manera de sacar dos horas para ir al gimnasio y hacer un entrenamiento de calidad.
Como parecía que me estaba quedando atrás en mi compromiso de ir al gimnasio todos los días, me di cuenta de que sería mejor pensar en algunas ideas para entrenar en casa, algo que pudiera hacer en el poco tiempo libre que tenía. Tenía un juego de mancuernas de 5 kg escondidas debajo de la cama; así que las desempolvé, consulté un libro sobre fitness femenino y diseñé el siguiente programa de ejercicios rápidos:
- Elevaciones de hombros (brazos estirados por encima de la cabeza)
- Flexiones de bíceps
- Contragolpes de tríceps
- Aperturas de pecho (acostado en el suelo)
- Abdominales oblicuos (laterales) (de cada lado)
- Estocadas (de cada lado)
Hago 10 repeticiones de cada ejercicio, lo que suma 100 repeticiones por serie, en menos de 10 minutos. Descanso un minuto entre cada ejercicio y luego repito dos veces más, de modo que hago 3 series de cada uno en menos de 30 minutos. Incluso si estoy ocupado todo el día, si pongo una alarma para que suene 30 minutos antes de recoger a los niños del colegio, puedo seguir este programa y saber que al menos he hecho algo de ejercicio.
Le pregunté a Matt Jacobs, MA, RD, LD, NSCA-CPT, dietista deportivo y consultor de fitness, su opinión sobre mi entrenamiento rápido, y me dijo: «Este es un buen entrenamiento de resistencia cuando tienes poco tiempo». Pero también advierte que las investigaciones demuestran que los músculos necesitan descansar, por lo que este tipo de entrenamiento no debería hacerse todos los días. «Puedes considerar hacerlo cada dos días y quizás caminar los días intermedios».
Ese es un recordatorio importante: 10 minutos de ejercicio pueden sumar. "Las investigaciones han demostrado que obtendrás los mismos beneficios con 3 caminatas de 10 minutos que con una de 30 minutos", continúa Matt. Así que la próxima vez que pienses que no tienes tiempo para hacer ejercicio, o que pienses que solo te sentarás unos minutos, considera una forma diferente de usar ese tiempo. Al igual que con muchas de las cosas importantes de la vida, el ejercicio se puede gestionar paso a paso.
Matt también recomienda que te retes con entrenamientos con pesas. Primero hice 5 series de estos ejercicios (sin pesas), pero recomienda que para obtener el máximo beneficio "intenta hacer 3 series como máximo, ajustando el peso para que las repeticiones 9 y 10 sean desafiantes".
