Fantasía: Reduce tu lista de tareas pendientes, ignoras la computadora y el teléfono, y delegas tus responsabilidades como madre, hija, esposa, hermana, compañera de trabajo o jefa.
Realidad: Tienes más que hacer que nunca, con cientos de correos electrónicos inundando tu bandeja de entrada, tareas con las que ayudar, viajes compartidos para lavar la ropa amontonándose y, además, un nuevo bebé y un cachorro.
¿Te suena? Entonces maximiza tu nivel de energía modificando tus hábitos diarios. Esta guía, hora por hora, te ayudará a energizar tu día para que puedas realizar múltiples tareas de forma más eficiente y sentirte con más energía.
7:00 am: Abraza el sol
Al despertar por la mañana, tu ritmo circadiano, un ciclo de alerta, alcanza su punto máximo. Aun así, generalmente tardas un promedio de 25 minutos en pasar de estar aturdido a estar completamente despierto. Para acelerar el proceso, abre las persianas y enciende las luces. La luz solar o la luz artificial intensa viaja al reloj interno de tu cerebro para activar el estado de alerta. Sin embargo, la exposición a la luz matutina es especialmente importante, ya que establece tu ciclo circadiano de 24 horas para que tengas sueño a la hora de dormir.
8: 00am: Desayuno
El desayuno eleva el nivel de azúcar en la sangre (glucosa), lo que alimenta el cerebro y el cuerpo. Sin embargo, los carbohidratos bajos en fibra, como las donas o un bagel simple, pueden provocar picos de glucosa, lo que puede causar cansancio. Para estabilizar esa montaña rusa de energía, añade proteínas a tu desayuno. Algunas opciones saludables y ricas en proteínas incluyen el requesón bajo en grasa (11 gramos de proteína por ½ taza), la leche descremada (10 gramos de proteína por taza) o el yogur griego (14 gramos de proteína por porción de XNUMX gramos).
Tenga en cuenta que los niños que desayunan se concentran mejor y tienen una dieta más saludable. Por eso, enfatice la importancia del desayuno y sea un ejemplo a seguir. "Si usted no desayuna, será difícil que su hijo lo valore", dice Elizabeth Ward, MS, RD, autora de The Complete Idiot's Guide to Feeding Your Baby and Toddler.
9:00 am: Café
La cafeína es tan potente como el desayuno para ponerte en marcha. Según un estudio reciente en el International Journal of Neuroscience, quienes consumieron un desayuno de 440 calorías o 200 miligramos de cafeína (aproximadamente dos tazas de café) tuvieron más energía mental y se desempeñaron mejor en dos pruebas cognitivas computarizadas separadas que quienes no consumieron ninguna de las dos. Pero no te bebas tu dosis diaria de una sola vez. Un estudio con Navy Seals de EE. UU. descubrió que un promedio de 300 mg de cafeína (equivalente a tres tazas de café) consumido a lo largo del día es óptimo para el rendimiento mental y físico. Además de aumentar la capacidad cerebral y la memoria, la cafeína te hace sentir más vigoroso y mejora el estado de ánimo, dice Harris R. Lieberman, Ph.D., psicólogo investigador del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de EE. UU. en Natick, Massachusetts.
10:00 a. m. a mediodía: Abordar grandes tareas
Durante toda la mañana, tu ciclo circadiano está en aumento, así que aprovecha tu estado de alerta natural y aborda tus proyectos más desafiantes mentalmente antes de comer, ya sea organizar el cuarto de juguetes de tu hijo o hacer el primer borrador de un informe en el trabajo. ¿Necesitas un empujón de motivación? Toma otra dosis de 100 mg de cafeína o acércate a una ventana o a una luz brillante. Los estudios demuestran que incluso 50 segundos de exposición a la luz a lo largo del día pueden estimular tu cerebro y hacerte sentir más atento.
Mediodía: Almuerzo rico en proteínas y fibra
Tu objetivo es mantener constante tu nivel de azúcar en sangre. Así que es hora de volver a comer, sobre todo si han pasado al menos tres horas desde tu última comida. Para el almuerzo, piensa en verduras, proteínas magras, cereales integrales, fruta fresca y una pequeña cantidad de grasas saludables. ¿Necesitas ideas?
• Pavo en rodajas sobre pan integral con un poco de mayonesa y una pera con un vaso de leche descremada.
• Galletas integrales, zanahorias baby, ½ taza de hummus y una naranja.
• Un panecillo integral, 1 taza de sopa de lentejas, tomates uva y un melocotón.
No te saltes el almuerzo, no importa lo ocupado que estés cuidando a todos los demás.
1:00-3:00: Siesta o cafeína
Este es el momento del día en que tu ritmo circadiano se ralentizará naturalmente, comas o no, por lo que sentirás una disminución natural en tu estado de alerta. "La necesidad de una siesta corta forma parte de nuestro cerebro", afirma el Dr. Alejandro Chediak, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de Miami. Así que, si puedes, duerme al menos 20 minutos ahora. Cuando tus hijos se duerman la siesta, presta atención a sus señales y recarga energías también.
Si la siesta no es una opción, una bebida con cafeína de 100 mg, como una taza de café, puede ayudarte a superar el bajón, que será más fuerte si tienes falta de sueño. La cafeína generalmente tarda de ocho a doce horas en eliminarse del organismo, así que interrumpe tu consumo después de esto para que no interrumpa tu sueño más tarde. Si todavía te sientes con cafeína a la hora de acostarte, aumenta tu última dosis de cafeína al mediodía. Los niveles de cafeína en sangre alcanzan su punto máximo entre 12 y 30 minutos después de haberla consumido. Otra opción: exposición a la luz (de nuevo) o actividad física. En cualquier momento del día, el ejercicio te energizará porque aumenta tu temperatura corporal y la liberación de epinefrina, el nivel de adrenalina en tu cerebro. Incluso una caminata alrededor de la manzana con tus hijos o algunas flexiones en el lugar pueden ayudar.
3:00 horas: Hidratarse
A estas alturas, tu ciclo circadiano está aumentando de nuevo, así que ahora es el momento de sumergirte de nuevo en proyectos mentalmente exigentes si aún no lo has hecho. ¿Necesitas un empujón de motivación? Intenta beber un poco de agua. La deshidratación leve puede agriar tu estado de ánimo y contribuir a la fatiga y la confusión, según un estudio reciente en Perceptual and Motor Skills. "Incluso si solo estás sentado en tu escritorio y te sientes un poco decaído, beber un vaso de agua no podría hacer daño", dice Kristen D'Anci, Ph.D., investigadora asociada en el departamento de psicología de la Universidad de Tufts, la investigadora principal del estudio. En general, las mujeres necesitan 2.7 litros (aproximadamente 11 tazas) de líquido al día, que puedes obtener consumiendo cualquier cosa acuosa, como café, sopa, naranjas y sandía. Estás bebiendo lo suficiente para optimizar tu nivel de energía si tu orina es pálida o clara.
4:00 h: Aromaterapia
Para ayudarte a aguantar el resto de la tarde con energía, ten a mano una botella de aceite esencial de romero y huélela. En un estudio reciente publicado en el International Journal of Neuroscience, los sujetos que olieron una bolita de algodón empapada con el aceite esencial informaron sentirse más alerta, con una actividad cerebral correspondiente. "Lo que hueles llega directamente al cerebro, por lo que se obtiene un efecto inmediato", afirma el Dr. Miguel A. Diego, investigador principal del estudio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Miami. Los aceites esenciales de menta y eucalipto pueden ser igual de efectivos. Los aceites esenciales más puros (disponibles en tiendas naturistas) tienen el efecto más potente, así que compra los más concentrados que encuentres, aconseja.
5:00-6:30pm: Ejercicio
Un entrenamiento vigoroso al principio te cansará porque agota el glucógeno, el carbohidrato almacenado en los músculos y el hígado, y los músculos necesitan energía para repararse. "Pero a largo plazo, a medida que desarrollas más músculo y resistencia, el ejercicio te da más energía", dice Susan Roberts, Ph.D., profesora de nutrición en el Centro de Nutrición del USDA en la Universidad de Tufts en Boston y autora de The “I” Diet. Idealmente, es mejor hacer ejercicio en este momento, de cuatro a seis horas antes de acostarse. "Conciliar el sueño es más fácil cuando el cuerpo está pasando internamente de calor a frío. Eso ocurre aproximadamente de cuatro a seis horas después del ejercicio", dice la Dra. Chediak.
6:30-7:30pm: Hora de la cena
Cenar ahora es importante porque acabas de hacer ejercicio. "Comer dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento ayuda a tus músculos a recargarse y repararse, para que no te sientas agotado al día siguiente", dice Amanda Carlson, MS, RD, directora de nutrición e investigación en Athlete's Performance en Phoenix. También te asegura que no te acostarás con el estómago lleno, lo cual puede interferir con un buen descanso nocturno, el mejor aliado contra la fatiga.
7:30-9:00 h: Tomar una ducha
Ahora, después de que los niños se hayan acostado, es el momento perfecto para una ducha o un baño caliente. Al igual que el ejercicio, el agua caliente eleva la temperatura corporal. A medida que baja, te sentirás más somnoliento, lo que te preparará para irte a la cama en una hora aproximadamente. Por otro lado, si necesitas trasnochar, date una ducha fría. "Te pone en marcha porque el agua fría hace que el cerebro libere epinefrina, lo que aumenta la vigilancia", afirma el Dr. Kingman P. Strohl, director del Centro de Investigación de Trastornos del Sueño del Centro Médico Louis Stoke Cleveland DVA. Un estudio con 149 médicos residentes reveló que ducharse era una de las principales estrategias que utilizaban para lidiar con la fatiga laboral.
9:30-7:00: Dormir
Alrededor de las 9:30 p. m., tu ritmo circadiano se desploma y la presión para dormir, que aumenta cuanto más tiempo estás despierto, es fuerte. "Incluso una sola noche de sueño interrumpido o unas pocas horas de pérdida crónica de sueño cada noche pueden influir en cuán vigoroso y alerta te sientes al día siguiente", dice el Dr. Lieberman. Intenta dormir de siete a nueve horas seguidas cada noche. ¿Te parece imposible cuando tienes niños pequeños? Intenta cambiar la hora de dormir. Un estudio reciente en la revista Sleep sugiere que puedes obtener el sueño extra energizante que tu cerebro anhela simplemente apagando el televisor entre 40 y 78 minutos antes.
Sandra Gordon escribe sobre salud, nutrición y crianza para sitios web y revistas nacionales. Encuéntrela en www.sandrajgordon.com.
