¡Felicitaciones por seguir con el programa Juntos Fuertes! Estamos muy orgullosos de ti.
Del entrenador Sara:
¡Feliz otoño! Has superado algunos días calurosos de verano, así que felicítate por haber llegado al clima más fresco. Esperamos que ahora hayas podido aprovechar las mañanas frescas y las tardes agradables que hemos tenido últimamente como parte de tu entrenamiento.
Si aún no te has inscrito en la Carrera por la Cura, no dudes en hacerlo. ¡Tú puedes! A medida que se acerca el día de la carrera (sábado 18 de octubre), puede que estés ansioso por comenzar tu 5K, pero también tengas dudas sobre lo desconocido. ¡Ten fe en tu plan de entrenamiento y en tu capacidad para completar lo que empezaste! Aquí tienes algunos consejos para prepararte para la semana que viene.
Tres consejos para ayudarte a prepararte para el día de la carrera:
Elige tu ropa: Aunque es probable que el tiempo cambie durante las próximas dos semanas, es un buen momento para empezar a pensar en qué quieres usar el día de la carrera. Prepárate para las imprevistos y define tus opciones según las condiciones. Si compras ropa nueva, pruébala para evitar rozaduras u otros problemas durante los 5K. Usa tus últimas carreras largas como prueba para ver cómo se siente todo.
Come bien: Determina cuál es el mejor combustible para tu cuerpo. Quizás hayas oído hablar de la "carga de carbohidratos" antes de una carrera, pero esa estrategia no es necesaria para este evento debido a que se corre menos tiempo en comparación con una media maratón o una maratón completa. Puede que ciertos tipos de alimentos te den más energía que otros. Cada persona es diferente. Previene problemas estomacales que podrían surgir durante la carrera evitando cualquier cosa que sepas que te causa problemas. No necesitas preocuparte por llevar una dieta especial para corredores; más bien, piensa en tomar decisiones más saludables en general. ¡Cuando comemos mejor, nos sentimos mejor!
Cumple tu promesa: Como ya se mencionó, nuestro plan de entrenamiento permite flexibilidad y todos sabemos que a veces la vida puede dificultar el entrenamiento. Sin embargo, cuanto más constante seas durante las dos semanas restantes, más fuerte y exitoso será tu entrenamiento. Intenta planificar tus entrenamientos con anticipación para asegurarte de que podrás completarlos. Estira bien, trabaja el core y usa el rodillo de espuma como tu mejor aliado. Escucha a tu cuerpo; reconoce cuándo necesitas descansar y cuándo puedes esforzarte un poco más. ¡Los pequeños detalles suman y te harán un corredor más fuerte!
Has llegado hasta aquí y lo estás haciendo de maravilla. ¡Sigue así; pronto verás resultados! Si tienes alguna pregunta específica, no dudes en contactar con Shelia o conmigo, o contáctanos en el... página de Facebook.
Esta semana, les pedimos a nuestros blogueros que compartieran los hábitos de su estilo de vida anterior que les han resultado más difíciles de abandonar. Lee sus respuestas a continuación.
De Georgeanna: Cuando empecé mi camino para recuperar mi salud, había acumulado 20 años de malos hábitos alimenticios. Mis porciones eran demasiado grandes, comíamos fuera demasiado, bebía muchísimos refrescos light, le ponía sal a todo, y la lista sigue y sigue. Pero una de las partes más difíciles de estar sana fue reducir los dulces.
¡Me encantan los carbohidratos dulces! Mi desayuno consistía en cualquier carbohidrato imaginable: donas, muffins, panqueques, cereales azucarados o avena. Nunca un equilibrio saludable de proteínas y carbohidratos, solo carbohidratos. Tuve que aprender a nutrirme y a comer para bajar de peso. Eso significó dejar de lado los desayunos ricos en carbohidratos. Ahora suelo comer yogur griego (una proteína) con fruta, o huevos con verduras y un bagel delgado o salchicha de pavo con avena, un desayuno mucho más sustancioso para empezar el día con buen pie.
Mis snacks favoritos siempre fueron carbohidratos. Galletas, cupcakes, palomitas, ya te haces una idea. ¡Más carbohidratos! Cambiar mi forma de picar fue difícil. Sin duda, ha sido el mayor reto para mí. Era la reina de un tazón de cereal a las 10 de la noche, o una galleta a media tarde (o tres), o un tazón de helado después de cenar. Me encantan los dulces, así que dejar esos snacks fue duro, pero necesario. Aprendí que una vez terminada la cena, ya no puedo comer. No puedo permitirme rebuscar en la despensa después de cenar. No puedo permitirme llenarme de carbohidratos con un snack nocturno.
No siempre es fácil, pero me he dado cuenta de que vale la pena. Cuando vi que bajaba de peso, supe que quería seguir teniendo éxito, así que seguí adelante. Claro, todavía como una o dos donas de vez en cuando. Sigo haciendo panqueques para mi familia, pero he encontrado una receta mucho más saludable con yogur griego. Hice ajustes que me funcionan y he encontrado un equilibrio saludable entre seguir mi plan de alimentación y recompensarme de vez en cuando.
Cambiar por completo mi alimentación fue todo un reto. Tuve que reaprender lo que significaba comer sano. Tuve que empezar de cero, romper con los malos hábitos y adoptar hábitos nuevos y más saludables. Bajar de peso y ponerse en forma no se trata de encontrar una solución rápida, sino de tomarse el tiempo para crear nuevos hábitos, encontrar lo que te funciona y encontrar maneras de sustituir nuestros hábitos no tan saludables por otros nuevos y saludables.
Sé que recuperar mi salud me ha cambiado la vida. Sentirme en forma y poder salir a correr es increíble. Espero que cada uno de ustedes haya encontrado nuevos hábitos saludables para seguir después de que termine este programa. No se trata de lo bien que vayan estas ocho semanas ni de su tiempo en los 5K del 18 de octubre. Que este sea el comienzo de una vida de bienestar y una vida más activa.
De Christina: Uno de los hábitos más difíciles de mi estilo de vida anterior, y que me ha costado mucho abandonar, es la falta de sueño. Hay muchas investigaciones que demuestran los efectos del sueño en el bienestar físico, mental y emocional. Sin duda, noto que mi bienestar se deteriora cuando no duermo lo suficiente o duermo demasiado. Tras una cirugía hace dos años, ya no tengo glándula tiroides, que regula el metabolismo. Sin medicación diaria, mi cuerpo entra en un estado de hipotiroidismo que me provoca una sensación constante de fatiga. Aunque mi cáncer lleva más de un año en remisión, mis médicos y yo seguimos trabajando para encontrar la dosis adecuada de mi medicación de reemplazo de hormona tiroidea para evitar que el cáncer regrese y aliviar mis problemas de sueño. Estoy tan fatigada que quiero dormir todo el día o no puedo conciliar el sueño.
Esta semana no pude entrenar hasta el jueves por problemas de sueño. Preparar clases y calificar tareas de 85 estudiantes me mantuvo ocupada. Esto, sumado a tener tres niños pequeños y activos, me dejó agotada. Sin embargo, he notado que cuando salgo a caminar o a trotar por la noche, termino llena de energía y sin ganas de dormir. Es una sensación genial, porque el cansancio constante desaparece por un tiempo. Así que tiendo a trasnochar e intento hacer cosas del trabajo o de casa. Por eso empecé a entrenar por las mañanas; sin embargo, últimamente estoy demasiado cansada para despertarme y entrenar. Mi objetivo para esta semana es encontrar un equilibrio saludable, empezando por mejores hábitos de sueño.
El otro hábito que ha sido un desafío para mí es evitar los postres. Me encanta el chocolate: pastel de chocolate, brownies, galletas con chispas de chocolate, pretzels cubiertos de chocolate, ya se hacen una idea. La autora Regina Brett resume mejor mi anterior romance con el chocolate: "Cuando se trata de chocolate, la resistencia es inútil". Sin embargo, ¡ahora sé que puedo resistir! Como mencioné antes, mi metabolismo ya no está regulado por una tiroides. Por lo tanto, estoy aprendiendo que tengo que ser mucho más consciente de cómo equilibro mi ejercicio y mis hábitos alimenticios. A medida que he aumentado las distancias que camino/troto con el programa Strong Together, he descubierto que estoy menos dispuesta a intercambiar las calorías que quemo en mis entrenamientos con golosinas altas en calorías. He encontrado algunas recetas excelentes de pastel en taza para microondas que apoyan mi enfoque en el control de las porciones y al mismo tiempo me permiten "tener mi pastel y comérmelo también".
Un último hábito poco saludable que he logrado corregir desde que me uní a Strong Together es no desayunar. Ahora me preparo un batido de chocolate negro Juice Plus Complete por la mañana. Puedo añadir mis frutas favoritas para un desayuno rápido y fácil para llevar.
Estos cambios de hábitos me han empezado a dar buenos resultados al incorporarlos a mi nuevo estilo de vida. ¡Aún estás a tiempo de crear nuevos hábitos! Hemos encontrado la motivación para dar los primeros pasos juntos en este camino... ¡Sigamos así mientras nos acercamos a la recta final!
La motivación es lo que te impulsa a empezar. El hábito es lo que te mantiene en marcha. -Jim Ryun, exatleta de pista y político.
De Shannon: Los hábitos son definitivamente difíciles de romper, y establecer buenos hábitos en la rutina diaria lleva tiempo. Antes, me comprometía a hacer ejercicio durante cuatro a ocho semanas y luego lo dejaba. Ahora, después de hacer ejercicio un promedio de 5 días a la semana (incluso en vacaciones), puedo decir que he logrado romper con el hábito de la inactividad, ya que ha pasado un año desde que comencé a hacer ejercicio en agosto de este año.
En cuanto a la nutrición, me gustaría decir que como sano, pero no es así. Desayuno todas las mañanas. No me lo salto. Como más proteínas y soy más consciente de las que ingiero. Intento limitar los dulces, dejé el hábito de los refrescos y bebo mucha agua. Mentalmente, estoy aprendiendo a dejar atrás la vergüenza con la comida. Intento no sentirme culpable si cometo un desliz y como algo que no es saludable o bueno para mi cuerpo. También intento estar atenta a las señales de hambre. No como comida extra solo porque sabe bien cuando ya no tengo hambre y estoy llena, pero es muy difícil. Me gusta la comida, y si algo sabe bien, ¡tiendo a querer más! Sin duda, es un proceso.
De Piper: Al principio del entrenamiento con el grupo Strong Together, decidí dejar los refrescos. Es algo que he estado probando varias veces. Dejaba de beber durante un mes aproximadamente y luego terminaba volviendo a beberlos. Nunca me hacían sentir bien, pero siempre parecía que iba a dejarlos "mañana". Aunque ha habido momentos, como esta mañana, en los que todavía tengo antojo de un refresco, he mantenido mi compromiso de cambiar ese hábito durante este proceso de entrenamiento.
Algunos de los otros cambios nutricionales que he intentado implementar durante este proceso incluyen comer más proteínas, menos carbohidratos y más grasas saludables. Mi esposo y yo siempre hemos sido grandes defensores del estilo de vida paleolítico, pero no lo seguimos siempre. Normalmente intentamos cenar estrictamente paleolítico y luego consumir la menor cantidad de carbohidratos posible durante el resto del día, junto con comidas más frecuentes, pero más pequeñas. Entrenar para la carrera de 5 km me ha recordado la importancia de la nutrición en todo momento, incluso cuando parece que elegir alimentos saludables no encaja en mi apretada agenda. Siempre noto cómo la comida que como afecta mis carreras, porque algunos días siento que podría correr mucho más de lo planeado y otros días estoy lista para rendirme después del primer kilómetro.
La responsabilidad del grupo Strong Together me ha impulsado a mejorar todos los aspectos de mi vida en cuanto a nutrición. Te animo a encontrar a alguien a quien rendirle cuentas en tus elecciones de comida y ejercicio. Realmente marca la diferencia en las decisiones que tomas a diario.
