¡Has superado cinco semanas de entrenamiento! Date una merecida palmadita en la espalda mientras avanzas hacia octubre y te preparas para que Strong Together llegue a su fin en tan solo dos semanas. Si te has perdido algún entrenamiento, siempre puedes volver atrás y consultar las semanas 1 , 2 , 3 , 4 y 5.
El mensaje de esta semana de la entrenadora Sara:
Como todos sabemos, algunos días simplemente no salen como lo planeamos. Surgen imprevistos, te quedas atascado en el trabajo hasta tarde, etc. Lo inesperado puede arruinarte el día por completo e interferir con tu plan de entrenamiento. Aunque ser constante con tu plan es beneficioso porque te mantiene motivado y encaminado, tu rutina es solo una guía y puede ser flexible. Si necesitas cambiar los días o incluso saltarte una carrera a mitad de semana, no dejes que eso te arruine el resto de la semana.
Cuando tengas poco tiempo y no puedas correr, prueba un entrenamiento rápido de fuerza o core de 10 minutos, ¡porque algo es mejor que nada! No te enfades contigo mismo. La vida es un rollo. Un día libre no te impedirá correr.
El entrenamiento cruzado es un componente valioso del entrenamiento. Entre sus beneficios se incluyen una mejor condición física general, mayor fuerza y resistencia, reducción del agotamiento y, en general, una reducción del riesgo de lesiones. Si experimentas mucha fatiga y dolor muscular al correr, el entrenamiento cruzado te permite trabajar para alcanzar tus objetivos con menos estrés y esfuerzo en las piernas. Así que, cuando necesites un día más de descanso pero aún así quieras hacer algo, un entrenamiento de core y tren superior sería un excelente complemento a tu entrenamiento semanal. Si quieres un entrenamiento rápido para añadir a tu rutina de entrenamiento cruzado o necesitas complementar una carrera esta semana, prueba uno o ambos de los siguientes entrenamientos para poner tu cuerpo en movimiento y liberar endorfinas.
Cuéntanos cómo te sientes esta semana y envía tus preguntas a Sara en nuestra página de Facebook.
¡Próximamente! Visita la página de Strong Together en Facebook para ver una demostración en video de estos ejercicios. Sara McCauley te mostrará paso a paso cómo realizar estas rutinas rápidas.
Realiza 30 segundos de cada ejercicio. Repite de 2 a 4 series.
- Rodillas altas
- Estocadas de lado a lado
- Posición de plancha baja
- Lagartijas
- Saltos en cuclillas
- Estocada alterna hacia atrás para mantener el equilibrio
- estocadas de salto
- Posición de plancha alta
- Montañeros
- BONIFICACIÓN: 15 burpees
*Concéntrese en la buena forma. La calidad siempre supera a la cantidad.
Enfoque en el núcleo/parte superior del cuerpo
- Puente de cadera
- Marcha del puente de cadera
- Plancha baja
- Plancha alta con extensión de cadera
- Puente de cadera inclinado
- Lagartijas
- Patadas de burro
- Plancha alta con toque de hombro
- Extensiones de espalda de Superman
- Plancha alta de lado a lado
¡Mis mejores deseos para una gran semana!
Esta semana, les preguntamos a nuestros blogueros cuál ha sido la mayor sorpresa en su camino hacia una vida más saludable. A continuación, sus respuestas.
De Georgeanna: Crecí practicando deportes. Fui gimnasta de competición, animadora y gimnasta acrobática durante toda la secundaria y siempre me sentí fuerte y en forma. No fue hasta después de casarme y tener a mis dos hijas que empecé a subir de peso. A medida que aumentaba de peso, dejé de sentirme yo misma. Me miraba al espejo y pensaba: "¿Quién es esta persona?".
Al comenzar mi camino hacia la pérdida de peso, pensé en que solo quería sentirme como yo misma. Siempre sentí que, en el fondo, era una atleta con ganas de salir. Me imaginaba corriendo, haciendo volteretas y sintiéndome bien con mi salud. Tuve sobrepeso durante 20 años. Había convertido la salud y la pérdida de peso en una hazaña inalcanzable e imposible que, sin duda, jamás podría lograr. Correr y ponerme en forma iba a ser demasiado difícil para mí. Estaba segura de que fracasaría, así que nunca lo intenté.
La mayor sorpresa para mí fue que en realidad no fue tan difícil. A medida que empecé a bajar de peso, a moverme y a correr, me di cuenta de que mentalmente lo había hecho demasiado difícil, cuando en realidad, me encantaba. Me encanta hacer ejercicio. Me encanta trabajar duro. Una vez que empecé, me entregué por completo.
Claro, hubo días difíciles. Hubo días en que estaba cansado, me dolía el cuerpo y quería una dona. Pero aguanté. Y todos los sacrificios valieron la pena. Si hubiera sabido durante los 20 años que pasé con sobrepeso que no iba a ser tan difícil como creía, habría empezado hace mucho tiempo.
No todo fue siempre color de rosa, pero en general, ponerme saludable y perder peso fue una gran experiencia para mí. Sé que cada entrenamiento valió la pena. Sé que cada vez que dije no a malas elecciones de comida valió la pena. Y a medida que seguía perdiendo peso, decir no y hacer ejercicio se volvió más fácil. Se convirtió en un hábito llevar una vida mucho más saludable que la que había llevado antes.
Espero que hayas descubierto lo mismo. A medida que avanzas hacia la carrera de 5 km, espero que te hayas dado cuenta de que puedes lograrlo y de que quizás no sea tan difícil como pensabas. Espero que continúes tu camino de hábitos saludables para toda la vida.
De Christina: Quizás lo que más me ha sorprendido en las últimas cinco semanas es que he mantenido mi compromiso de ponerme en forma. ¡He completado todas y cada una de las caminatas/carreras de Sofa2Success! A veces fue un día después de lo que estaba escrito en el calendario, pero siempre lo termino. Esto es un logro significativo para mí porque en los últimos dos años he hecho varios intentos fallidos de ponerme en forma. Todos estos intentos tenían un denominador común: lo estaba haciendo sola. Aunque ya había usado otro programa de entrenamiento de 5K, no tenía el apoyo social que Strong Together me ha brindado. Como he mencionado en publicaciones anteriores, tengo una personalidad independiente e introvertida en general. Así que para mí, emocionarme al reunirme con nuevos amigos para caminar ha sido una grata sorpresa. También disfruto revisando la página de Facebook para animar a mis compañeros de entrenamiento y también para recibir ánimos de ellos.
El otro aspecto de este esfuerzo que me ha sorprendido es que he descubierto que disfruto caminar más que antes. Incluso he superado la timidez sobre mi cuerpo y también he empezado a correr bastante. Y estoy ganando velocidad y resistencia. Aunque probablemente no alcance mi objetivo de completar la Carrera por la Cura en una milla en 14 minutos (¡vaya, qué ambicioso era!), confío en que puedo y lo lograré. También confío en que el fitness seguirá formando parte de mi estilo de vida.
De Shannon: Sinceramente, me gustaría contarles una historia que diga que si empiezan a hacer ejercicio, correr, entrenar y ponerse sanos y fuertes, este camino se vuelve más fácil. Pero, para mi sorpresa, no es un proceso rápido. La sociedad, los anuncios y lo que leemos en internet nos hacen creer que obtendremos resultados rápidamente. Luego, cuando no vemos resultados rápidos, tendemos a rendirnos. No debemos rendirnos, todo vale la pena. No buscamos una solución rápida, esto es para toda la vida. ¡Lo hacemos por nosotros mismos, lo hacemos por nuestra familia para dar un buen ejemplo a nuestros hijos!
Un año después, sí, estoy en mejor forma. Me siento genial, veo resultados y mi cuerpo ha cambiado de maneras que jamás imaginé. Pero aún no he terminado. Me alegro muchísimo de no haberme rendido. Es un proceso continuo y tengo que seguir adelante. Sigo fijándome nuevas metas personales. Se trata de un estilo de vida, y debo seguir esforzándome más para obtener resultados. Correr, al parecer, se volvería más fácil con la práctica. Pero el primer kilómetro sigue siendo el más difícil. Sigo corriendo. Sigo ganando velocidad. Mejoro mi marca personal. ¡Tú también puedes!
De Piper: Creo que todos podemos dar fe de que algunos días son mejores que otros. Hoy, por ejemplo, me levanté temprano, pude ducharme e incluso secarme el pelo (lo cual ya es un gran logro). No iba a la última, pero tenía la mañana bajo control, incluso me veía guapa con mi vestido verde y mi collar nuevo. Entonces sucedió: mi querido esposo me dio un sándwich para llevar y la yema del huevo me salpicó todo el vestido. Así que, por supuesto, tuvo que volver al coche para cuidar al bebé, que ya estaba abrochado, mientras yo me cambiaba. Cuando llegamos a casa de la niñera, de repente sentí algo cálido en el hombro y me di cuenta de que el bebé había vomitado en mi segundo vestido. Fue entonces cuando empecé a decirme a mí misma algo así: "Respira hondo, Piper, no es para tanto. Cálmate, ten paciencia, concéntrate, hay cosas mucho peores". ¡Para ser sincera, la mañana fue horrible!
También he tenido mañanas geniales, de esas en las que todos comen, salimos a tiempo y la olla de cocción lenta está enchufada y lista para una cena deliciosa. ¿Qué tiene llegar a casa después de un largo día y oler el aroma de la comida ya preparada en la olla de cocción lenta que te hace sentir que has dominado el día por completo? Aunque prefiero este tipo de día, de algo estoy segura: habrá ambos toda mi vida.
Me parece que esto también aplica al ponerme en forma. Hay días en que todo parece fácil, sientes que podrías correr eternamente, estás intensamente concentrado y todas tus canciones favoritas suenan en el iPod. Luego hay días en que quieres rendirte, en que sientes las piernas como gelatina y darías cualquier cosa por estar en otro lugar. Esta semana nos retaron a escribir sobre lo que más nos ha sorprendido de ponernos en forma y, aunque los días buenos y malos no me sorprenden, lo que sí me sorprende es que, más que nada, estar activo y ponerme en forma sigue siendo algo que anhelo, sin importar lo difícil que sea. No voy a rendirme en esos días difíciles y espero que tú tampoco. Sé la inspiración de alguien esta semana, ayúdalo a superar su día difícil porque lo que todos buscamos es el progreso, no la perfección.
