¡Enhorabuena por haber completado cuatro semanas de entrenamiento! Nos alegra mucho que sigas adelante. Si quieres consultar las publicaciones anteriores, puedes ver la semana 1 , la semana 2 , la semana 3 y la semana 4.
Del entrenador Sara:
Espero que hayan tenido una semana estupenda y hayan completado con éxito todos sus entrenamientos. ¡Ojalá hayan podido disfrutar de algunas carreras matutinas más frescas!
A medida que avanzamos hacia la semana 5, te estás acostumbrando a aumentar tu kilometraje poco a poco. Con nuevas distancias y entrenamientos más largos, es posible que también experimentes nuevas y prolongadas agujetas, ¡quizás incluso músculos que ni siquiera sabías que tenías! Si bien las agujetas tardías (DOMS) son completamente normales, también podrían impedirte sentirte listo para tu próxima carrera, incluso si descansaste uno o dos días.
Cuando esto sucede, es importante escuchar a tu cuerpo y saber cuánto más puedes soportar o cuándo tomarte un día de descanso adicional. Una de las mejores maneras de aliviar el dolor y la rigidez es volver a salir y que la sangre circule por las piernas. Sin embargo, si sientes rigidez constantemente y el dolor solo empeora, incluso con caminatas, te recomiendo que tomes uno o dos días más de descanso. No hay problema en saltarte un entrenamiento o cambiarlo si tu cuerpo experimenta sobreentrenamiento o agotamiento. Un día de descanso adicional no afectará tu progreso; de hecho, lo más probable es que veas más progreso cuando tus músculos estén recuperados y frescos.
Es importante saber la diferencia entre dolor muscular y molestias. Si después de unos días de descanso persiste el dolor o las molestias intensas, puede consultar con un médico para asegurarse de que no haya un problema subyacente que requiera tratamiento.
Asegúrate también de trabajar tu flexibilidad y estiramientos para complementar tu carrera. Es algo que todos sabemos que debemos hacer, pero cualquier excusa puede ser inútil. El principal y más importante beneficio del estiramiento es que ayuda a prevenir lesiones. Puede ser difícil dedicarle tiempo, pero priorizarlo vale la pena para llegar a la línea de salida sintiéndose bien en lugar de agotado y preocupado por si podrás completarlo.
Los estiramientos estáticos antes de correr no son tan cruciales; de hecho, estirar los músculos fríos puede ser más perjudicial que beneficioso. Recomiendo realizar una serie de estiramientos activos/dinámicos que trabajen los músculos utilizados al correr. Si tienes poco tiempo, te recomiendo usar los primeros cinco a diez minutos de tu carrera como calentamiento; simplemente ve más despacio y ve aumentando el ritmo gradualmente. Puedes encontrar más información sobre calentamientos dinámicos aquí.
El momento ideal para estirar es justo después de correr. No es necesario dedicar 30 minutos a estirar, pero un minuto para estirar cada grupo muscular principal te ayudará a evitar la rigidez y el dolor muscular posterior. Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos que puedes realizar después de tu entrenamiento.
El automasaje con rodillo de espuma es una técnica que quizás conozcas, pero tal vez no estés familiarizado con su funcionamiento o cómo realizarla. Se trata de una forma de liberación miofascial similar a un masaje de tejido profundo. Su objetivo es relajar los músculos hiperactivos. Puede utilizarse como calentamiento y enfriamiento para aliviar la tensión muscular acumulada tras correr. Existen rodillos de espuma de diferentes tamaños, formas y estilos, todos ellos útiles según tus necesidades y la sensibilidad de tus músculos. En Red Coyote te ayudamos a encontrar la opción más adecuada.
Esta semana, les pedimos a nuestros blogueros que compartieran algunos consejos para quienes empiezan. Lee sus respuestas a continuación.
De Georgeanna: Me preguntan a menudo: "¿Por dónde empiezo? ¿Cómo empiezo a llevar una vida más saludable?". Mi respuesta es sencilla: simplemente empieza. Puede que todos tengamos diferentes niveles de condición física, pero todos tenemos un punto de partida. Nada cambiará si no empiezas por algún lado. Puede ser caminar 10 minutos al día o correr un kilómetro el primer día. Pero sea lo que sea, empezar es mejor que quedarse estancado.
Hay una frase que mantenía en mi cabeza cuando me sentía frustrada conmigo misma al principio de mi viaje hacia el bienestar: "Puede que seas lenta, pero estás superando a todos los que todavía están en el sofá". Tenía que recordarme a mí misma que no había entrenado en años, y aunque no fuera la más rápida, al menos lo estaba intentando.
Tomarse tiempo para enfocarse en uno mismo, para moverse y para estar saludable es necesario. Animo a todas las mujeres a encontrar un momento cada día para priorizarse. Puede ser difícil con los compromisos que tenemos, como el trabajo, los niños, cocinar, limpiar, las tareas. ¿De dónde sacamos el tiempo? Tú te lo buscas. Si esperas el momento perfecto para empezar, nunca llegará. Ningún momento es el preciso para empezar. El momento de empezar es cuando tú dices que es el momento.
Pasé años cuidando de todos menos de mí misma. Me identificaba con mis compromisos. Soy gerente. Soy madre. Soy esposa. ¿Pero dónde estaba Georgeanna en todo eso? Estaba ahogada en mis otras responsabilidades y había perdido mi identidad. Había sido gimnasta, muy atlética de joven. Sentía que debía ser una atleta, estar en forma, ser fuerte. Pero esa versión de mí no se había visto en años.
No fue hasta que agité la bandera blanca, pedí ayuda y finalmente empecé que me reencontré. Fue difícil empezar, pero valió la pena. No me arrepiento de ningún momento que pasé con mi familia, pero sí desearía haberme detenido a cuidarme mejor. Estar sana me ha dado una confianza que no había tenido en años. Me siento como la persona que debería ser.
Aplaudo a quienes ya han comenzado. Estoy muy orgulloso del compromiso que han asumido. Si tienen un amigo, un compañero de trabajo o una hermana que crean que está perdido en el caos de la vida, invítenlo a empezar con ustedes. Cuéntenle sobre su experiencia con Strong Together. Invítenlo a correr o a caminar con ustedes. Ayudémosle a que este sea su momento para empezar.
De Christina: Esta semana, nuestras entradas de blog se centran en un consejo para quienes están empezando. Mi consejo viene de Walt Disney, quien simplemente afirmó: «Para empezar, hay que dejar de hablar y empezar a actuar».
Antes de decidirme a retomar mi rutina de ejercicios con el grupo Strong Together, hablé mucho conmigo misma. Pensé en el poco tiempo que tenía para dedicarle a un programa de entrenamiento. Pensé en lo fuera de forma que estaba y en cómo eso me dificultaría seguir los entrenamientos programados. Pensé que, al ser nueva en la ciudad, no tenía con quién entrenar. Me dije a mí misma que podía ponerme en forma por mi cuenta (a pesar de no haberlo logrado antes) sin tener que comprometerme con un grupo al que rendir cuentas. Mucho que hablar. Incluso después de enviar mi historia a la revista MetroFamily y ser seleccionada como bloguera de Strong Together, seguía pensando que podría decepcionar al grupo si no lograba mantenerme comprometida con el programa. Una vez que dejé de hablar sobre este cambio de estilo de vida tan necesario y comencé a caminar y trotar siguiendo el programa Sofa2Success de los corredores, descubrí que valía la pena. Con el paso de las semanas, la actividad se ha vuelto un poco más fácil y mucho más gratificante. He encontrado amigas con quienes entrenar. He encontrado apoyo y ánimo en las palabras de las demás blogueras de Strong Together y otras mujeres en la página de Facebook . ¡Estamos hablando y actuando!
¿Eres de los que hablan o de los que hacen? Hablar no es malo; lo que importa es lo que te dices a ti mismo y si tus palabras limitan tus acciones. Habla contigo mismo sobre los beneficios de un estilo de vida saludable. Habla de cómo te sientes después de caminar o correr más que el día anterior. Habla de los nuevos amigos (incluyéndote a ti mismo) que has hecho o podrías hacer después de empezar.
La corporación Nike resume bien el lema de Disney sobre cómo empezar: "¡Simplemente hazlo!"
De Shannon: Hay muchísimos consejos y trucos de "haz esto, no hagas esto" en línea. Cada persona tiene sus propias opiniones o historias. Algunos consejos serán fabulosos y factibles, otros no serán tan fáciles o incluso posibles, dependiendo de tu nivel de condición física actual. No soy profesional, pero tengo mis propias opiniones, consejos y cosas que me han funcionado bien. Si no te funcionan, encuentra tu propio método y lo que te funcione. Esta es una forma segura de continuar tu búsqueda del éxito en el fitness.
Quizá te estés preguntando cuál es mi gran consejo. ¡Pues es simplemente empezar! Empieza donde estás, da lo mejor de ti, no lo mejor de tu amigo. Fíjate metas pequeñas y alcanzables. Empieza algo con lo que puedas tener éxito y, cuando lo consigas, proponte alcanzar tu siguiente meta. Te sorprenderá lo que lograrás el próximo mes; de ti depende empezar y no te rindas ni abandones. Emprender tu camino es uno de los obstáculos más difíciles, pero puedes empezar a ser una mejor versión de ti mismo.
De PiperLa lección más importante que he aprendido durante todo este proceso es ser flexible. Hay muchas veces en las que es fácil rendirse o convencerse a uno mismo de no correr porque las circunstancias no son perfectas, pero ser flexible en estos momentos es lo que distingue a quienes cruzan la meta de quienes no.
¿Alguna vez has probado algo completamente fuera de tu zona de confort? ¡Yo sí! Cuando estaba en primaria, mi madre quería que fuera a un campamento de baloncesto una semana. Ella era una buena jugadora de baloncesto de pequeña y yo había estado en el mundo del baloncesto toda mi vida, así que me pareció natural. Sin embargo, mis habilidades con el baloncesto eran todo menos naturales, y cuanto más asistía a ese campamento, más evidente era que no iba a ser bueno jugando ni que ni siquiera me interesaría jugar como a mi madre. Aunque no era lo ideal para mí, sigo estando orgullosa de mí misma por intentarlo, superar la timidez que sentía y comprometerme con la semana. Si algo aprendí en el campamento de baloncesto de ese año fue que los obstáculos no parecen tan aterradores una vez que los has superado.
Si pudiera darle un consejo a alguien que empieza, sería que simplemente acepte sus imperfecciones. Está bien luchar, y encontrar la belleza en todo el proceso puede cambiar la vida.
