Tras tres semanas de nuestra trayectoria de Juntos Fuertes, esperamos que todos se sientan orgullosos. ¡Felicidades por perseverar! Si te perdiste algún entrenamiento, siempre puedes consultarlo. semana 1, semana 2 y semana 3.
El mensaje de esta semana de la entrenadora Sara:
¿Cuántas veces has dicho o escuchado a alguien decir: "Hice ejercicio hoy, así que puedo comer otro... (insertar comida preferida)"? Es común usar la comida como recompensa para terminar el entrenamiento. Aunque eso está bien de vez en cuando, si tienes esta mentalidad cada vez que sales a correr o caminar, probablemente no estás alimentando tu cuerpo con la nutrición adecuada que necesita. Los animo a todos a empezar a pensar en la comida como una herramienta para fortalecerse y estar más sanos. En lugar de entrenar para comer, intenta cambiar tu mentalidad: estás comiendo para energizar tu entrenamiento.
Puede ser abrumador empezar una nueva rutina, así que intenta centrarte en un par de cosas pequeñas a la vez. Piensa en todas las cosas rápidas y fáciles que PUEDES hacer para tener un impacto positivo cada día, en lugar de en todas las cosas que no deberías estar haciendo. Como en cualquier otro aspecto de nuestra vida, se trata de encontrar el equilibrio. Que quieras comer sano no significa que no puedas darte un capricho de vez en cuando; simplemente significa que aprendes a tomar mejores decisiones cuando sea posible.
Piensa en tu enfoque de la dieta y el ejercicio como un ciclo positivo. Cuando comes mejor, te sientes mejor. Cuando te sientes mejor, entrenas mejor. Cuando entrenas, quieres comer mejor, ¡y el ciclo continúa!
A continuación le presentamos algunas sugerencias para ayudarle a crear una vida más saludable y feliz ahora.
- ¡Agua, agua, agua y más agua! Intenta beber de 72 a 96 onzas de agua al día. Parece mucho, pero los beneficios son increíbles.
- ¡Mantén la comida limpia! Elige alimentos a la parrilla, ligeramente sazonados y con poca o ninguna salsa. Te sentirás saciado sin ahogar tu comida en salsas pesadas y grasa.
- Come verduras. Frescas o al vapor. ¿No te gustan? Prueba a añadir verduras a batidos o jugos. Las verduras aportan vitaminas y fibra esenciales para mantenerte con energía y una piel radiante.
- Equilibra los carbohidratos con las proteínas. La proteína es crucial para la recuperación y reparación muscular, mientras que los carbohidratos complejos (granos integrales, pan, etc.) te mantienen con energía para tus actividades diarias. Si entrenas a primera hora de la mañana, quizás no quieras comer antes, pero asegúrate de reponer fuerzas con una buena fuente de proteínas dentro de la hora siguiente. Si corres entre comidas, come un pequeño refrigerio antes para tener la energía necesaria para completar el entrenamiento.
- ¡Controla las porciones! Ten en cuenta el tamaño real de las porciones. Una comida promedio en un restaurante suele ser de dos a tres porciones, así que divide tu plato por la mitad y pide el resto para llevar.
- Planifica tus comidas. Saber qué vas a comer con antelación te ayudará a reducir las visitas de última hora al autoservicio de comida rápida, lo que te mantendrá con energía y encaminado hacia tus objetivos.
- Escucha a tu cuerpo. Si sabes que algo no te sienta bien o te sientes culpable por comerlo, quizás quieras eliminarlo de tu dieta. Come alimentos que te dejen satisfecho, pero que te hagan sentir bien con tu decisión.
En tus otros roles en la vida, das muchísimo a los demás. También mereces darte lo mejor cada día, con pequeñas decisiones.
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Atentamente,
Sara McCauley
energize@runhers.com
Tus tareas para esta semana son:
- Sigue el calendario de la Semana 4 en el Plan de formación Sofa2Success.
- ¡Sigue a nuestros blogueros! Mantente al día con Georgeanna Johnson, Christina Mushi-Brunt, Piper Riggs y Shannon Snow, protagonistas de "Extreme Weight Loss", quienes comparten sus historias sobre "Fuerza Juntos" y su camino hacia la buena forma física. Su blog de la semana está a continuación.
- Echa un vistazo a Georgeanna Entrada del blog "En forma está bien" Sobre cómo prepararse para comer bien toda la semana. La preparación es clave y Georgeanna comparte sus consejos para planificar comidas y lograr una alimentación saludable.
- Inscríbase en la carrera Susan G. Komen Race for the Cure 5K y Únete a nuestro equipo Strong TogetherHaz clic en "Únete Fuerte Juntos" a la derecha y establece una meta personal de recaudación de fondos. Introduce "STRONG" en el campo del código de descuento para obtener $10 de descuento.
- Únete a los Grupo de Facebook Fuertes JuntosPublica cualquier pregunta o inquietud que puedas tener en este grupo y/o organiza una reunión con otros participantes en tu área si quieres entrenar con otros.
- ¡Aún estás a tiempo de invitar a alguien! Registra a un amigo. aquí.
Esta semana, les pedimos a nuestros blogueros que nos contaran sus entrenamientos favoritos. Vean sus respuestas a continuación.
De GeorgeannaPara mí, el año pasado se centró en hacer ejercicio. A lo largo del año, probamos muchísimos tipos de entrenamiento. Algunos me encantaron, otros me alegro de haberlos hecho solo una vez. Lo mejor fue que pude probar cosas nuevas con mis compañeros. Pérdida de peso extrema Miembros del elenco. No tuve que afrontar una nueva situación solo. Tener un grupo de personas en la misma situación que yo fue muy alentador.
Hacíamos caminatas, carreras, senderismo, yoga, CrossFit, natación, Zumba, spinning, entrenamiento en circuito y mucho más. Siempre estábamos activos y probando nuevos entrenamientos. Después de probar tantas opciones, pude decidir qué ejercicios no me convencían: Zumba y spinning. También pude seleccionar entrenamientos que ahora incorporo a mi rutina habitual, como CrossFit, correr y yoga.
Disfruto del CrossFit porque es un entrenamiento rápido e intenso. Solo dura una hora, ¡pero me agota! Hay entrenamiento de fuerza, que intimida a algunas mujeres, ¡pero me ha encantado levantar pesas y levantar pesas! Luego hacemos el "Entrenamiento del Día", también conocido como "WOD". Suele incluir ejercicios con pesas, combinados con ejercicios cardiovasculares (correr o remar) que se combinan para crear un entrenamiento intenso para quemar grasa. Estos entrenamientos no solo me han ayudado a perder peso, sino también a ganar fuerza. ¿Qué es lo mejor del CrossFit? Los entrenamientos cambian a diario, así que no tienes que hacer siempre lo mismo del día anterior.
Mi otro ejercicio predilecto ha sido correr. Como dije la semana pasada, no siempre me encantó, ¡pero ahora lo disfruto muchísimo! Es un excelente ejercicio cardiovascular. Me encanta que pueda aliviar el estrés, quemar calorías y, al terminar, siento que he resuelto los problemas del día.
Mientras entrenaba este año, me encantó ver cómo bajaba de peso, pero lo más importante, me encantó sentirme más segura de mí misma. Ya he alcanzado mi peso ideal, y sigo trabajando duro para mantenerlo y para seguir haciéndome más fuerte, más rápida y en mejor forma física. Me encanta no avergonzarme de mi cuerpo, sino sentirme segura de mí misma.
De ChristinaMe encantaría decir que mi entrenamiento favorito son las caminatas/carreras programadas de Sofa2Success, pero, para ser sincera, suelo empezar a correr con un poco de miedo. ¿Por qué me dan tanto miedo? ¡Por el calor! Como hace poco me mudé del medio oeste, todavía me estoy acostumbrando al calor de Oklahoma. Incluso saliendo a correr a las 8:30 p. m., termino hecha un desastre, sudando y acalorada. Me cuesta trotar aunque sea un minuto o dos. Como dejarlo no es una opción que me plantee, necesitaba un cambio. No soy madrugadora, así que madrugar para hacer ejercicio nunca me ha parecido atractivo. Bueno, el domingo pasado decidí cambiar un poco. Fui al parque Earlywine el domingo por la mañana antes de misa. El sol no calentaba demasiado y soplaba una brisa suave. Me sentí genial tanto durante como después.
Esta semana, mientras mi esposo me ayudaba a preparar a los niños para la escuela, salí a caminar por la mañana en lugar de esperar a la noche después de que se acostaran. No sentí el calor agobiante. Me sentí feliz al llegar a casa. Esto es un cambio considerable con respecto a mi mal humor matutino habitual. También he añadido algunos videos divertidos de baile aeróbico a mis días de entrenamiento cruzado. Mis dos favoritos son un video de aeróbic de Bollywood y un par de rutinas de fitness de YouTube con la música de una de mis cantantes favoritas, Mandisa. Hay algo en bailar "Good Morning" y "Shackles" de Mandisa que me llena de energía para el día. Otro cambio que he notado es que, al ser constante con el entrenamiento cruzado, tengo más resistencia durante los días de caminata/carrera programados en Sofa2Success.
Me encanta la música y esta semana me viene a la mente la canción de Sheryl Crow "A Change Would Do You Good". Si su rutina de ejercicios no les funciona, cámbienla, amigos. Prueben a correr en un lugar diferente o por una ruta diferente para cambiar de aires. Prueben a correr a otra hora del día. Prueben a correr con un amigo, con su perro, con sus hijos, poniéndose al día con el cartero que pasa por su barrio, o con quien sea. Prueben con una lista de canciones diferente o descarguen la versión en audio del libro que llevan intentando leer todo el verano (¿o solo me pasa a mí?). Lo que les funcione... no tengan miedo de hacer un cambio y puede que experimenten cambios internos y externos; ¡pero no abandonen el increíble trabajo que han comenzado!
De Shannon¿Entrenamiento favorito? La respuesta es fácil. Boxeo. Sí, boxeo. Hace un año, si me hubieran preguntado cuál era mi entrenamiento favorito, diría que quizás caminar. Correr no era necesariamente divertido hace un año, pero era imprescindible para empezar a perder peso de forma saludable. Aún no conocía el boxeo, y probablemente nunca lo habría hecho si no fuera por un reto de pérdida de peso que conocí y que incluía boxeo.
El boxeo suena duro, ¡pero yo soy dura! Me gusta vendarme las manos, ponerme los guantes y golpear algo. Es bueno para la mente, me ayuda a concentrarme durante el día, y soy mucho mejor madre, esposa y persona después de entrenar bien. Además, todas las calorías adicionales que quemo boxeando suelen ser más que corriendo. Ah, volviendo al running. El boxeo ha mejorado mi rendimiento al correr. Soy más rápida, más ágil y mi resistencia para carreras largas se beneficia del boxeo. ¿Se nota que me encanta el boxeo?
De Piper: Habiendo jugado tenis en la Universidad Cristiana de Oklahoma, estaba acostumbrado a entrenar y estar activo a diario, pero después de la universidad se me hizo mucho más difícil encontrar un grupo donde me sintiera cómodo para entrenar. También me costaba más motivarme para hacer algo, ya que sabía que nadie contaba conmigo. Sin embargo, me interesaba correr. Así que en 2009, me inscribí para correr una media maratón con la Sociedad de Leucemia y Linfoma.
Correr nunca ha sido algo que me haya gustado mucho, pero había algo relajante en estar al aire libre en la naturaleza y esforzarme al máximo. Además, correr es mentalmente estimulante porque siempre me encuentro pensando y animándome a superar el dolor. Seguí el régimen de entrenamiento al pie de la letra para la media maratón hasta el final, cuando tuve algunas distracciones importantes que me impidieron entrenar. Terminé corriendo la carrera con mi madre y, aunque fue una gran experiencia, lo que más me sorprendió al cruzar la meta fue lo mucho que quería volver a hacerlo. Al principio me pareció una tarea abrumadora, pero cuando me di cuenta de que el objetivo era alcanzable, estaba lista para esforzarme aún más la próxima vez.
Aunque correr pueda parecer aburrido, doloroso o demasiado lento, en realidad ha sido el entrenamiento que más disfruto. Siempre es un reto y me da la oportunidad de superarme de maneras que nunca imaginé. Además, es un denominador común entre las personas y me ha permitido reavivar amistades, conocer gente nueva y sentirme animada por completos desconocidos que entrenan a mi lado. Recomiendo a cualquiera que pruebe a caminar o correr como forma de ejercicio; tiene un costo mínimo y se puede entrenar prácticamente en cualquier lugar.
A medida que entramos en la segunda mitad del entrenamiento para la carrera Susan G. Komen OKC Race for the Cure 5K, animo a todos a seguir adelante, a no rendirse, cualquier energía que puedan dedicar al entrenamiento será beneficiosa para su salud general y servirá como un ejemplo increíble para quienes los rodean.
