¡Bienvenidos a la segunda semana de nuestro programa de entrenamiento "Fuertes Juntos" de otoño de 2! Nos entusiasma que compartan esta experiencia de acondicionamiento físico con nosotros y esperamos brindarles las herramientas y la experiencia que necesitan para ponerse en forma.
Aquí tenéis la bienvenida del entrenador Sara:
Felicitaciones por completar semana 1 ¡Del programa Sofa2Success! Espero que todos hayan tenido buenos entrenamientos y estén aún más motivados que antes.
Este plan de entrenamiento es un plan inicial, diseñado para quienes ya tienen una base mínima de carrera/caminata. Si hace tiempo que no te mantienes activo regularmente, te animo a que lo sigas al pie de la letra. Sé que los horarios pueden ser abrumadores, así que puede que tengas que acortar los entrenamientos algunos días, y no pasa nada. Siempre que puedas hacer al menos dos carreras/caminatas entre semana y una carrera más larga el fin de semana, estarás bien; solo recuerda que cuanto más constante seas, más fuerte te volverás.
El objetivo de este programa es adaptarse a tu ajetreado estilo de vida, no agobiarte. Si sabes que los martes siempre están a tope y añadir una carrera ese día solo te causa estrés, entonces cambia esa carrera a otro día. Dedica unos minutos a planificar tus entrenamientos cada semana. Al programar un tiempo en tu día, es más probable que termines tu carrera.
Algunos participantes han mencionado que ya tenían un nivel de actividad decente antes de nuestro programa. En ese caso, puede que ya estés adelantado en las primeras dos semanas. ¡No hay problema! Aprovecha esta oportunidad para trabajar tu core y entrenamiento de fuerza, o simplemente añade un día más de carrera. Sin embargo, asegúrate de descansar y darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Si la semana pasada no tuviste el éxito que esperabas, no te rindas. Aún tienes tiempo de sobra para empezar tu rutina de entrenamiento. Adelanta las alarmas, guarda el teléfono o la computadora y ¡ponte en movimiento! ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
A medida que continuemos con el entrenamiento, les daré más consejos y sugerencias nutricionales. Uno de los aspectos más importantes que deben recordar es mantenerse hidratados. Su temperatura corporal puede aumentar a niveles peligrosos muy rápidamente. Tomen descansos cuando lo necesiten y asegúrense de tener agua a mano. Siga estos consejos antes y después de correr para prevenir la deshidratación. Si aún no están seguros de si están bebiendo suficiente líquido, guíense por su orina. Un color amarillo claro es óptimo para mantener la hidratación durante todo el día; un color amarillo oscuro a naranja significa que están deshidratados y necesitan hidratarse lo antes posible.
(Antes de correr) Beba entre 20 y 24 onzas de agua entre 20 y 30 minutos antes de comenzar su carrera o entrenamiento.
(Durante la carrera) Bebe de 20 a 4 ml (6 a XNUMX onzas) de agua cada XNUMX minutos aproximadamente. Considera beber un poco más de líquido o una mezcla de electrolitos para las carreras.
(Después de la carrera) La recuperación debe consistir en otras 20 onzas de agua y/o electrolitos.
Lea esta guía para obtener consejos sobre cómo correr en el calor.
Tus tareas para esta semana son:
- Siga las Horario de la semana 2 en el plan de formación Sofa2Success.
- Conoce a nuestros bloguerosSigue a las estrellas de "Pérdida de Peso Extrema", Georgeanna Johnson, Christina Mushi-Brunt, Piper Riggs y Shannon Snow, mientras comparten sus inspiradoras historias sobre la Fuerza en la Unidad y su camino hacia la buena forma física.
- Inscríbase en la carrera Susan G. Komen Race for the Cure 5K y Únete a nuestro grupo Strong TogetherHaz clic en "Únete Fuerte Juntos" a la derecha y establece una meta personal de recaudación de fondos. Introduce "STRONG" en el campo del código de descuento para obtener $10 de descuento.
- Únete a los Grupo de Facebook Fuertes JuntosPublica cualquier pregunta o inquietud que puedas tener en este grupo y/o organiza una reunión con otros participantes en tu área si quieres entrenar con otros.
- ¡Nunca es tarde para invitar a alguien! Registra a un amigo. aquí.
Esta semana, les pedimos a nuestros blogueros de Strong Together Otoño 2014 que nos contaran un poco sobre su motivación para estar sanos y en forma. Lee sus inspiradoras respuestas a continuación.
De Georgeanna:
Ser parte de Strong Together es justo lo que necesito para mantenerme responsable y concentrada en mi estado físico. Aunque perdí 165 kilos, sigo en camino. Bajar de peso no significa que haya llegado al final. Significa que apenas estoy comenzando un compromiso de por vida para mantenerme saludable.
Uno de los mayores obstáculos para mí al comenzar mi camino hacia el bienestar fue no saber cómo empezar. Además, me sentía muy sola. No fue hasta que Chris Powell me eligió para "Pérdida de Peso Extrema" que me di cuenta de que contaba con apoyo. Al participar en el programa, supe que me brindaría la información necesaria para bajar de peso. Fue entonces cuando empecé a sentir que podía lograrlo. ¡Strong Together está haciendo lo mismo por ti! Cuentas con el apoyo de todas las mujeres que forman parte de este grupo, junto conmigo. Además, tienes el plan de carrera que te dieron las corredoras. Es una excelente manera de ponerte en movimiento. Han tomado todos los "qué" y "cómo" y te lo han puesto muy fácil para que puedas empezar. ¡Aprovéchalo! Conecta con las mujeres que te rodean. ¡Conéctate conmigo también en redes sociales! Cuéntame cómo va tu entrenamiento. Quiero saber de tus momentos de éxito. La primera vez que pude correr una carrera de 5 km, estaba corriendo por mi barrio y me di cuenta de que podría seguir corriendo sin parar. Llegué corriendo a la entrada de mi casa justo cuando la aplicación decía que había corrido 3.1 km y rompí a llorar. Me sentí abrumado por una sensación de logro. ¡Había pasado de pesar 315 kilos y no poder correr 200 metros a correr una carrera de 5 km yo solo!
Sé que si yo puedo, tú también puedes. No todos corren la carrera completa, pero lo importante es que estás empezando. Antes, empezaba algo y luego lo dejaba. Intentaba comer mejor y luego paraba. Caminaba por las mañanas durante unos días y luego paraba. ¡Finalmente aprendí que cuando me decía que iba a hacer algo, tenía que hacerlo! Ya no iba a defraudarme. Mi salud importaba, y lo más importante, yo importaba. Empecé a cumplir pequeñas promesas. Bebí más agua y empecé a hacer ejercicio. Me encantaba la sensación que experimentaba cuando podía confiar en mí mismo.
Quiero animarte a hacer lo mismo. Cumple esta promesa. Al comenzar este camino, comprométete a terminarlo. Comprométete a seguir el programa de entrenamiento. Comprométete a correr los sábados. Comprométete a participar en la Carrera Susan G. Komen OKC por la Cura. Cuando tengas una vida ajetreada en las próximas semanas, recuerda este compromiso: Tu salud importa. ¡Tú importas!
¡No puedo esperar a compartir su éxito cuando crucemos la línea de meta juntos en octubre!
De Christina:
Es interesante que el primer tema de nuestro blog semanal sea la motivación. Como científico del comportamiento y profesor universitario, soy un experto en la teoría de la motivación. Imparto clases sobre motivación en cursos sobre teoría del cambio de comportamiento en salud a estudiantes de grado y posgrado durante todo el año. Sin embargo, una cosa es conocerla y enseñarla, y otra muy distinta es aplicarla. La motivación es un concepto interesante que requiere un concepto conocido como "valor-expectativa" (el valor que le damos a lograr una tarea o a realizar un comportamiento y la expectativa que tenemos de tener éxito en dicha tarea). Sin motivación, es difícil pasar de pensar en un cambio de comportamiento a llevarlo a cabo.
En mi caso, una serie de circunstancias vitales (el diagnóstico de un tumor trofoblástico gestacional poco común y cáncer de tiroides a los tres meses del nacimiento prematuro de nuestro hijo menor; biopsias, cirugías, radioterapia, tomografías PET, etc.) que se dieron a la vez en 2012 redujeron mi motivación para ser físicamente activa. Valoraba más pasar tiempo con mi familia y cuidarla que preocuparme por mí misma; quería crear una sensación de normalidad para mi familia y amigos. Tampoco esperaba tener éxito porque sentía que no tenía tiempo ni energía para hacer ejercicio. En resumen, tenía muy poca motivación para ponerme en forma.
Nos mudamos a Oklahoma City en julio de 2014 y siento que he reiniciado mi vida. Estoy oficialmente libre de cáncer y me siento motivado a tomar las riendas de mi salud para seguir así. Aunque sé que adoptar un estilo de vida más saludable no garantiza que mi cáncer no regrese, ahora valoro la actividad física como una forma de mantener mi bienestar general. Valoro los beneficios de estar en forma para jugar al tenis con mi hija de cinco años, quien recientemente ha desarrollado una afición; o correr junto a mi hijo de ocho años en la cancha de baloncesto; o participar en competiciones de volteretas con mi hijo de dos años.
Strong Together me atrajo porque requiere lo que se conoce como "motivación intrínseca", una motivación que nace de dentro. Si bien Strong Together nos ofrece consejos de entrenamiento de expertos con amplios conocimientos y una red de apoyo de mujeres con objetivos similares, al final, nosotras, individualmente, tomamos la decisión de utilizar los recursos a nuestra manera, para nuestro propio beneficio. No hay una zanahoria en el extremo del palo (mmm... las zanahorias podrían ser un buen tentempié ahora mismo) que nos dé una motivación temporal. Nos impulsa a hacer esto por nuestro propio bien. Yo quiero esto por mi bien, lo que a la larga tendrá un impacto positivo en mi familia. He experimentado en primera persona lo importante que es el bienestar de mamá para su familia. Nos reímos más cuando estoy bien. Jugamos más cuando estoy bien. La vida es demasiado corta para no jugar y reír cuando tienes la oportunidad. Una yo más sana es una familia más sana (por dentro y por fuera).
De Shannon:
Cada madre tiene sus propias razones para ponerse en forma. Es personal y único para cada una. Algunas madres quieren "perder el peso del embarazo", otras eligen ponerse en forma por razones de salud, como bajar de peso, y otras lo hacen para sentirse mejor mentalmente. Yo tenía metas, por ejemplo, pesar cierto peso, correr una carrera de 5 km, batir mi récord personal en la mía y, finalmente, correr la media maratón Oklahoma City Memorial. Mis metas cambian constantemente.
Encuentra una razón para unirte al programa "Juntos Fuertes". Una vez que la encuentres, cuéntasela a alguien o escríbela en privado. Mi motivación para formar parte de este programa es que sé lo importante que es para hacer ejercicio y disfrutar del bienestar estar rodeado de personas con ideas afines que comparten los mismos objetivos.
¡Bajé 50 kilos durante el último año escolar! Fue lento, sin pastillas ni dietas. Solo trabajo duro (ejercicio) y comiendo más sano, aunque no eliminé ningún alimento. Nada estaba prohibido. A veces tenía que decirme: "Yo no como eso", y con el tiempo empecé a creerlo. Tenía un grupo de apoyo y nos animábamos mutuamente.
Encuentra una carrera de 5 km como la Carrera Susan G. Komen OKC por la Cura y encuentra tu razón para correr. Lamentablemente, mi suegra falleció en 2013 a causa de cáncer de mama, y es posible que este terrible cáncer te haya afectado personalmente. Ahora, el plan y cómo convertirte en corredora. Usa un programa como Sofa2Success que te permitirá tener un plan y una meta. Correr me ayuda personalmente a ser una mejor madre, esposa y amiga. Prioriza tu bienestar y tu familia se beneficiará. Me siento mejor mental y emocionalmente después de correr o hacer crosstraining. Realmente me ha cambiado la vida. ¿Es fácil? Después de un año corriendo, sigue siendo difícil. El primer kilómetro es el más difícil. No, no es fácil, pero ¿vale la pena? ¡Sí!
De Piper:
En noviembre de 2012, tan solo seis meses después de casarme con el amor de mi vida, recibimos una gran sorpresa: tras siete pruebas de embarazo positivas (sí, siete), descubrimos que estábamos embarazados. Aunque algunos se habrían puesto eufóricos, yo caí en la cama hecha un mar de lágrimas. No tenía ni idea de qué íbamos a hacer con un bebé y me sentía abrumada. Pasaron un par de semanas y la emoción crecía en mí; casi todos los días me costaba todo no contárselo a todas las personas con las que tenía contacto.
Aproximadamente a las ocho semanas de embarazo, algo no iba bien y más tarde descubrí que había sufrido un aborto espontáneo. El lunes después de perder al bebé, empecé una nueva carrera e hice todo lo posible por olvidarlo. Dejé a un lado mis sentimientos y emociones y no me tomé tiempo para cuidarme. Tuvimos muchísima suerte de que me embarazara de nuevo unos seis meses después de nuestro dulce bebé, que está sano y trae a nuestra familia más alegría de la que jamás imaginé. Si bien todas estas experiencias han moldeado mi identidad, una cosa ha quedado clara: cuidar de mi salud mental y mi bienestar físico no había sido una prioridad durante mucho tiempo.
Caí en la trampa de priorizarlo todo. Tenía recados que hacer, bocas que alimentar y una voz interior insistente que siempre me decía que empezaría a hacer ejercicio al día siguiente. Bueno, llegó el día siguiente y simplemente no sucedió. Encontrar el grupo Strong Together me ha proporcionado un equipo de motivación integrado con el que trabajar en mi camino hacia una vida más saludable y en forma.
Solo tienes una oportunidad para tener el cuerpo que te ha sido dado, y poder jugar con mi hijo, salir a correr con mi esposo y disfrutar al máximo de nuestro tiempo juntos es la razón por la que estoy lista para estar sana. Aunque algunos puedan considerar este proceso egoísta, sé que los cambios que haga no solo se transmitirán a mi hijo, sino que también serán un gran ejemplo para los demás. Tengo la capacidad de impactar positivamente a mi familia y espero que, al participar en el grupo "Juntos Fuertes", pueda animar a quienes me rodean y buscan su motivación.
