En un mundo ideal, tienes una carrera satisfactoria con mucho tiempo y energía para jugar con tu bebé, ayudar con las tareas, relajarte con tu esposo, ir al gimnasio y quedar con tus amigos. ¿La realidad? Estás agotada de esforzarte más y durante más tiempo solo para mantenerte al día con tu trabajo, y eso te está pasando factura. Tienes poco tiempo, estás de mal humor y tan tensa que incluso relajarte requiere esfuerzo.
¿Te identificas?
¿Te suena familiar? No estás solo. «En la cultura competitiva actual, hay mayor estrés interno y externo», afirma Ann Chanler, Ph.D., psicoanalista en la ciudad de Nueva York. Cuanto más se espera de nosotros, más nos exigimos ser la mejor esposa, madre cariñosa y amiga atenta, porque no queremos dejar pasar nada. Pero sentirse agotado y sus efectos en cadena en nuestra vida profesional y personal no son agradables ni saludables a largo plazo.
Alguien tiene que ceder.
¿Pero qué? Consultamos con expertos en trabajo y vida personal como Chanler y con madres trabajadoras como tú para que nos dieran sus mejores consejos para recuperar la cordura y encontrar el equilibrio.
- Ponerte en lo más alto de tu lista de cosas por hacer. “Si no te cuidas a ti primero, no podrás cuidar bien de todos”, dice Chanler, madre de dos hijas adolescentes. Ella compara el autocuidado con la demostración de la máscara de oxígeno en los aviones. Aunque parezca contradictorio, se te indica que te pongas la máscara primero, antes que la de tu hijo. Eso significa que si, por ejemplo, tienes que elegir entre responder un correo electrónico o pasear con tu bebé, da el paseo. Reserva una hora en tu agenda cada semana para ti y organiza también tus propias citas para jugar al menos una vez al mes. “Ser padre puede ser aislante, pero otras madres pueden ofrecerte ayuda con los problemas que enfrentas y hacerte darte cuenta de que no estás solo. Los amigos que no tienen hijos pueden ayudarte a conectar con una parte de ti que existía antes de tener una familia”, dice Chanler.
- Piensa: “menos es más”. Para una mayor sensación de calma, pregúntate: ¿Qué puedo eliminar de mi lista de tareas? Luego, elige una cosa para eliminar de la agenda de ese día o semana. Ah. Y deja de hacer varias cosas a la vez. "Crea un horario para trabajar, cuidar a los niños o pasar tiempo con tu pareja, y luego concéntrate solo en la tarea en cuestión. Pregúntate: ¿Qué debería estar haciendo ahora? Y luego haz solo eso", dice Leah Aharoni, directora general de una agencia de traducción y madre de seis hijos.
- Olvídate del estrés durmiendo. “Para controlar el estrés, hay que descansar bien”, afirma la Dra. Savitri Dixon-Saxon, decana asociada de la Facultad de Consejería y Servicios Sociales de la Universidad de Walden, una universidad en línea. La falta de sueño aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés, así que intenta dormir de seis a ocho horas cada noche. Tu cerebro necesita tiempo de inactividad. Un estudio publicado en la revista Sleep reveló que las personas que dormían esa cantidad obtenían mejores resultados en pruebas que evaluaban la función cognitiva, la memoria, el razonamiento y el vocabulario. Dormir bien también es el mejor aliado contra la fatiga. Para dormir más, apaga el televisor y acuéstate más temprano.
- Ejercita tu opciónIntenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario: el botón de reinicio de la Madre Naturaleza. Para pasar más tiempo con tu familia, manténganse activos juntos. Salgan a caminar, a pasear después de cenar o a hacer senderismo o ciclismo juntos los fines de semana. El tiempo en familia es muy importante. Si puedes incorporar actividad física, ¡será una gran ventaja!
- Recuperar el aliento. Cuando te sientas abrumado, inhala por la nariz contando hasta cuatro, exhala por la boca contando hasta cuatro, y así sucesivamente, durante cuatro series. "Haz este sencillo ejercicio en el coche, en la oficina o en el baño del trabajo si es necesario", dice Karol Ward, trabajadora social clínica con licencia en la ciudad de Nueva York. Te ayuda a pensar con claridad y a recuperar el equilibrio. "Respiro si tengo ansiedad antes de llamadas o reuniones, o antes de hablar con mis hijos o mi marido cuando estoy cansada. Lo cambia todo", añade Diana Fletcher, coach de vida y autora de Feliz a propósito.
- Comer bienUna dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales, combinada con fuentes saludables de proteína magra como pollo y pescado, proporciona la variedad de nutrientes que necesitas para lidiar con el estrés y la energía que necesitas para realizar múltiples tareas. En lugar de recurrir a la comida para llevar (de nuevo), aprovecha los fines de semana para planificar menús, comprar, cocinar en grandes cantidades y preparar comidas y refrigerios saludables para la semana. Para tener aún más tiempo, "Una vez a la semana, prepara una comida en olla de cocción lenta", sugiere Cristin Frank, escritora y madre de dos hijos. "La noche anterior, divide los ingredientes en porciones para poder echarlos en la olla de cocción lenta por la mañana. Solo tendrás que limpiar una olla al final de la noche". ¡Excelente!
- No seas la reina limpia. Las mujeres que trabajan a tiempo completo dedican más de 33 horas semanales a las tareas domésticas, mientras que sus homólogos masculinos dedican unas 16, según un estudio publicado en Women Don't Ask, por Linda Babcock, profesora de economía de la Universidad Carnegie Mellon en Pittsburgh, Pensilvania. Para acabar con el temido segundo turno, deje de lado algunas tareas domésticas o pida ayuda a su pareja y a sus hijos. Hacer las tareas domésticas realmente ayuda a desarrollar el sentido de competencia de un niño. Si sus estándares son exigentes, bájelos. ¿Y qué pasa si no cambia las sábanas con tanta frecuencia o si su esposo se olvida de limpiar un rincón al limpiar los muebles?
- Toma notaUsa una agenda para anotar citas, recordatorios, ideas brillantes y tu lista de tareas diarias. "Te permite descansar la mente porque sabes que no olvidarás nada importante", dice Renee Metzler, coach de organización personal y madre que también trabaja en el sector.
- Crea un ritual para cuando el día termina. Establece un límite autoimpuesto entre el trabajo y el hogar, diseñado para cerrar tu jornada laboral. Un ejemplo: Dúchate en casa después del trabajo e imagina que tus problemas del día desaparecen por el desagüe, dice John Brubaker, consultor de conciliación de la vida laboral y personal. Después, te sentirás más preparado para dedicarle toda tu atención a tu familia.
- Determina cuáles son los desencadenantes del estrés. ¿Es tener demasiadas cosas que hacer? ¿Trabajar los fines de semana? "Una vez que comprendas la causa raíz de tu estrés, puedes tomar medidas positivas para afrontarlo evitando pensamientos, comportamientos y actividades que aumenten tu ansiedad", dice Soroya Bacchus, Ph.D., psiquiatra certificada en Los Ángeles. "Intenta acumular las tareas más laboriosas y las que requieren la colaboración de otros a principios de la semana y ve reduciéndolas gradualmente para que el viernes puedas concentrarte básicamente en las tareas del hogar", dice Ellen Schack, experta en conciliación de la vida laboral y personal en www.theceocouple.comEsta estrategia puede ayudarte a evitar las cargas de trabajo de fin de semana y otras infracciones en lo que debería ser tu tiempo libre.
- Por último, saborea los buenos momentos. “Siempre surge algo en el trabajo o en casa, pero cuando todo parece ir sobre ruedas, ya sea que mis hijos no me están volviendo loca o que todos están haciendo su trabajo en mi oficina, me detengo un segundo y lo disfruto”, dice Irene Krasniansky, madre de dos hijos y gerente de operaciones.
Sandra Gordon es madre de dos hijos y escribe sobre crianza, salud, nutrición y productos para bebés para libros, revistas nacionales y sitios web.
