Cenas familiares rápidas y fáciles: recetas para padres ocupados (¡que tus hijos realmente comerán!)

Con la temporada de regreso a clases en pleno apogeo, muchas familias están cambiando su enfoque hacia recetas de cenas familiares rápidas y fáciles.

Si eres como yo, estás pensando en adaptarte al horario de otoño con un cambio de rutina, acostarte y levantarte más temprano, y actividades extracurriculares. Otro cambio para muchas familias es concentrarse más en la planificación y preparación de las comidas. Con tantas actividades durante el año escolar para mi familia de cinco, planificamos las cenas con anticipación, centrándonos en comidas fáciles, sencillas y nutritivas. Esto nos ayuda a minimizar las salidas a comer y garantiza que todos obtengamos los nutrientes necesarios.

Aquí hay 5 de mis ideas favoritas de cenas familiares fáciles y rápidas para preparar en las noches ocupadas de la semana.

1. Salsa de espaguetis y carne en olla instantánea

Este es un clásico de la familia porque todo se cocina a la perfección. Solo necesitas tres ingredientes principales, además de especias y guarniciones a tu gusto, y está listo en menos de 25 minutos.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 libra de carne molida o pavo
• ½ libra de espaguetis
• Tarro de 24 onzas de salsa marinara
• 3 cucharaditas de condimentos de su elección (como condimento italiano y/o una combinación de albahaca, orégano, ajo en polvo y pimienta negra)
• Guarniciones como queso parmesano y perejil.

Cómo llegar:

1. Gire la olla instantánea a la posición de salteado. Cuando esté caliente, agregue el aceite y la carne molida de res o pavo.
2. Remueve de vez en cuando hasta que esté bien cocido.
3. Agregue los condimentos y revuelva hasta que se combinen.
4. Coloque los fideos espaguetis encima (rompiéndolos por la mitad según sea necesario para que quepan).
5. Vierta la salsa marinara sobre los fideos. No revuelva.
6. Presione el botón de cocción a presión o manual y programe durante 7 minutos. (Para fideos al dente, programe durante 6 minutos).
7. Al finalizar el ciclo de cocción, presione el botón de liberación rápida.
8. Remueve bien y deja reposar hasta que espese. Si está demasiado aguado, vuelve a tapar y deja reposar hasta que se absorba el líquido.
9. Añadir guarniciones.
10. Sirva con un kit de ensalada como acompañamiento.

 

2. Taquitos en freidora de aire

Son riquísimos y una excelente opción para el Martes de Tacos con un toque diferente. Además, se pueden personalizar con tus tortillas, proteína y guarniciones favoritas. También puedes prepararlos sin carne, usando frijoles en lugar de carne. Nos encanta añadir pimientos morrones picados.

Ingredientes:

• 4 tortillas a elección
• 1 taza de proteína preparada de su elección (como pollo, bistec o frijoles)
• Mezclas a elección, como queso o pimientos morrones cortados en cubitos.
• Aceite para cocinar en aerosol
• Guarniciones como salsa, guacamole o aguacate.

Cómo llegar:

1. Divide la proteína entre las 4 tortillas, colocándolas en el centro. Agrega los ingredientes que desees.
2. Enrolle hasta formar un taquito.
3. Coloque los taquitos en una sola capa en la freidora de aire, asegurándose de que no se toquen. Rocíe con aceite en aerosol.
4. Cocínelos a 400 grados durante 6 a 14 minutos, dependiendo de qué tan crujientes los prefiera.
5. Servir con guarniciones preferidas.

 

3. Pollo asado para llevar 

Esta es nuestra comida predilecta para las tardes ajetreadas o cuando simplemente no nos apetece cocinar. Es fácil, rápida, deliciosa y nutritiva.

Ingredientes:

• Pollo asado, deshuesado
• Kit de ensalada o verduras al vapor
• Arroz integral o quinoa al vapor

Cómo llegar:

1. Prepare el kit de ensalada o verduras al vapor según las instrucciones del paquete.
2. Prepare arroz integral o quinua al vapor según las instrucciones del paquete.
3. Plato de pollo, ensalada o verduras y arroz integral o quinoa, ¡y a disfrutar!

 

4. Pavo molido en sartén con camote

Este es uno de mis favoritos del otoño. Compro batatas cortadas en cubos para simplificar el proceso al máximo. La calabaza moscada también funciona.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 libra pavo molido
• 2 cucharaditas de especias de su elección (como ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimienta negra, chile en polvo)
• Paquete de 10 a 15 onzas de batatas cortadas en cubos (o calabaza moscada)
• Paquete de 10 a 15 onzas de pimientos morrones y cebollas cortados en cubitos
• 1 taza de queso mozzarella
• 2 cucharadas de cilantro picado

Cómo llegar:

1. Añade aceite a la sartén, calienta a fuego medio-alto y añade el pavo. Desmenúzalo, revolviendo ocasionalmente hasta que esté bien cocido.
2. Agregue las especias y los pimientos morrones y las cebollas cortados en cubitos; cocine hasta que la cebolla esté suave y translúcida, revolviendo ocasionalmente.
3. Agregue ½ taza de agua y batatas cortadas en cubitos.
4. Tapar y cocinar durante 6-8 minutos, hasta que las batatas estén tiernas.
5. Destapar y agregar la mozzarella y el cilantro.
6. Sirva con ensalada.

 

5. Comida en bandeja personalizable 

Las comidas en sartén son perfectas para familias ocupadas porque todo se cocina en una sola sartén. Me encanta acompañar el pollo con coles de Bruselas, pero puedes incluir una combinación de brócoli, papas, zanahorias y manzanas o uvas. Rocía vinagre balsámico sobre la sartén para darle un sabor extra.

Ingredientes:

• 1 libra de pechugas o muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel, cortados en trozos de 1 pulgada
• 1 libra de coles de Bruselas, sin tallos, cortadas por la mitad o en cuartos
• 2 cucharaditas de condimentos de su elección (como ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimienta)
• 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
• 1 cucharada de vinagre balsámico

Cómo llegar:

1. Caliente el horno a 400 grados F.
2. Mezcle el pollo y las coles de Bruselas (o las verduras o frutas que prefiera) con aceite de oliva y luego con los condimentos que prefiera para cubrirlos uniformemente. Coloque en una bandeja para hornear con borde en una sola capa uniforme.
3. Hornee durante 15 minutos. Gire la bandeja; hornee durante 5 a 10 minutos más, hasta que el pollo esté bien cocido y los brotes estén tiernos.
4. Retire la sartén del horno y rocíe con vinagre balsámico.

Estas recetas familiares, fáciles y rápidas para las tardes ajetreadas, son versátiles y personalizables, así que tu familia puede usar su creatividad cambiando ingredientes y preparándolas una y otra vez con nuevas ideas. Hago menús semanales para que no tengamos que adivinar qué vamos a comer, y eso también facilita mucho la compra.

Mi mejor consejo para el inicio del año escolar es que las comidas familiares sean sencillas, divertidas y equilibradas. Disfruten estableciendo una rutina y encontrando opciones que funcionen para su familia.

Umo Callins es dietista colegiada y entrenadora de fitness, especializada en bienestar y deportes. Tiene su propia consulta privada. Salud y nutrición bien arraigadas en Oklahoma City y es copropietario 180Physique Atletismo, una empresa de rendimiento deportivo y nutrición deportiva, con su esposo, James. Umo es una orgullosa madre de tres hijos. Conéctate con ella. @dietista deportiva atrevida.

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