Si bien las fiestas son una época hermosa para reuniones familiares y ricas tradiciones, esas grandes cenas y canastas de repostería para los vecinos suelen traer al menos un resultado no deseado. El estadounidense promedio aumenta hasta dos kilos y medio durante la temporada navideña, y no es ningún secreto que para la mayoría es mucho más fácil subir de peso que bajarlo. Dicho esto, las fiestas son para disfrutarlas, y contar calorías en esta época del año puede ser un fastidio.
La buena noticia es que incluso la comida familiar navideña se puede preparar de forma sensata y saludable, saciando el estómago sin aumentar la cintura. Este año, les pedí a mis lectores que me enviaran sus recetas saludables de invierno favoritas, y debo decir que… lo más difícil fue elegir cuáles imprimir, ¡y disfruté muchísimo probándolas y probándolas con mis hijas! ¡Lo mejor es que no me sentí culpable!
Minestrone
Enviado por Emily Davey, madre de dos hijas de 8 y 12 años, y un niño de 4 años: “Esta receta es bastante sencilla, está llena de verduras y tiene un sabor increíble. Es saciante y perfecta para un almuerzo en clima frío. Puedes duplicarla o triplicarla para servir a mucha gente”.
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- ½ taza de cebolla picada
- 3 tazas de repollo verde picado
- 2 tazas de calabacín picado
- 1 taza de zanahorias en rodajas
- 1 taza de apio picado
- 2 latas de caldo de verduras
- Jugo V-32 de 8 oz
- 1 taza de vino tinto seco
- 1 cucharada de albahaca seca
- 1 cucharadita de sal
- ½ cucharadita de orégano seco
- ¼ cucharadita de pimienta
- 1 lata (28 oz) de tomates cortados en cubitos, sin escurrir
- 1 lata (15 oz) de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 1 lata (15 oz) de frijoles rojos, enjuagados y escurridos
- 1 paquete (10 oz) de espinacas picadas congeladas, descongeladas y escurridas
- Queso parmesano rallado
Calienta el aceite en una olla de 8 cuartos a fuego medio. Cocina el ajo y la cebolla en el aceite durante unos dos minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla esté tierna. Incorpora el resto de los ingredientes, excepto el queso. Calienta hasta que hierva. Reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante una hora. Sirve con queso.
Puré de manzana de olla de barro
Enviado por Lisa Huggins, mamá de un niño de 3 años y una niña de 17 meses: "¿A quién no le gusta una buena receta en olla de cocción lenta? Esta es saludable y versátil, ya que puedes sustituir las peras y hacer salsa de pera si lo prefieres. Pero lo mejor es el olor... ¡mi casa huele a Navidad todo el día!"
- 8–12 manzanas medianas (las variedades Honeycrisp, Gala y Fuji funcionan bien)
- 1 cucharadita de jugo de limón fresco
- 1 palito de canela
- Cucharaditas 5 de azúcar moreno claro
- Pele, descorazone y pique las manzanas. Añada el jugo de limón, la rama de canela y el azúcar moreno. Programe la olla de cocción lenta a fuego lento y cocine de 6 a 8 horas, removiendo de vez en cuando. Si prefiere una compota de manzana con grumos, bata ligeramente o déjela como está. Para una salsa más suave, use una batidora de mano hasta obtener la consistencia deseada.
- Yogur helado de calabaza
- Enviado por Adrienne Dumas, madre de un hijo de 15 años: “Esta receta es deliciosa y saludable, y con cuatro ingredientes, es casi demasiado fácil... ¡un postre demasiado bueno para ser verdad!”
- 1 cartón de 24 oz de yogur griego sin sabor (Nota del autor: usamos el sabor a miel)
- 1 lata de calabaza
- 2 cucharaditas de especia de tarta de calabaza (canela, nuez moscada, clavo, jengibre)
- 4 cucharaditas de azúcar granulada (con el yogur con sabor a miel, omití el azúcar).
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande. Bata en una máquina para hacer helado hasta obtener la consistencia deseada. (Alternativamente, guarde la mezcla en el congelador y remueva cada hora aproximadamente hasta que alcance una consistencia suave y fría).
Huevo horneado con espinacas y mozzarella
Enviado por Sarah Lucas, madre de una hija de 4 años: “Soy vegetariana y estoy criando a mi hija de la misma manera, así que me encanta esta receta porque es sencilla, saludable y atractiva tanto para quienes comen carne como para quienes no la comen”.
- 4 tazas de espinacas frescas y compactas
- 1–2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1½ tazas de mozzarella de leche al 2%
- ⅓ taza de cebollas verdes cortadas en rodajas finas
- 8 huevos batidos
- 1 cucharadita de sal sazonada o mezcla
- Sal y pimienta al gusto
- Precaliente el horno a 375 °C. Rocíe una cazuela de 8 x 12 cm con aceite de oliva o spray antiadherente.
Calienta el aceite en una sartén grande, añade las espinacas de golpe y remueve hasta que se ablanden, unos dos minutos. Transfiere las espinacas a la cazuela, extendiéndolas de modo que cubra todo el fondo. Coloca una capa de queso rallado y cebolla en rodajas sobre las espinacas.
Batir los huevos con sal sazonada, sal y pimienta recién molida al gusto. Verter la mezcla de huevo sobre la mezcla de espinacas y queso y, con un tenedor, remover suavemente hasta que los huevos, las espinacas y el queso se integren uniformemente.
Hornee durante unos 35 minutos o hasta que la mezcla esté completamente cuajada y empiece a dorarse ligeramente. Deje enfriar unos 5 minutos antes de cortar. (El huevo horneado se asentará un poco al enfriarse). Sirva caliente.
Muchas gracias a todos nuestros lectores que enviaron sus recetas y a mis hijas por ayudarme a preparar y probar las finalistas. Recuerden usar el sentido común al preparar la comida navideña. Elijan porciones más pequeñas de platos ricos en grasas o carbohidratos y llénense de verduras, guarniciones y postres sencillos como estos, que serán alternativas saludables y sabrosas.
¡Felices vacaciones!
Shannon Fields es una escritora independiente de Edmond y técnica farmacéutica certificada en Innovative Pharmacy Solutions.
