No dejes que prepararle el almuerzo a tu hijo sea algo que te dé miedo. Llevarle el almuerzo a la escuela o a la guardería puede ser una alternativa económica y nutritiva a comprar el almuerzo, y es una excelente manera de enseñarle la importancia de una comida saludable.
Permita que su hijo participe en la compra y la preparación, guiándolo en las decisiones durante el proceso. Será más probable que desee algo con lo que haya ayudado. Si tiene poco tiempo por las mañanas, prepare el almuerzo la noche anterior como actividad con su hijo, ¡y no olvide guardarlo en el refrigerador durante la noche!
Una comida bien balanceada incluye una combinación de carbohidratos, proteínas y algo de grasa. El azúcar no perdura mucho en el cuerpo, así que minimizar la cantidad de azúcar en el almuerzo de su hijo evitará que tenga breves momentos de alta energía seguidos de una caída repentina, lo que lo dejará cansado. Limitar la cantidad de grasa en el almuerzo de su hijo también ayudará a evitar que se sienta perezoso el resto del día por estar demasiado lleno.
Aquí te dejamos algunas ideas para un almuerzo nutritivo y equilibrado:
Sándwiches y cosas así:
- Mantequilla de maní y mermelada sobre pan integral (use mantequilla de almendras o mantequilla de girasol para clases que no contienen maní)
- Fiambre magro, una loncha de queso bajo en grasa, mayonesa ligera o mostaza, lechuga y tomate en pan integral
- Ensalada de pollo, atún o huevo hecha con mayonesa ligera sobre pan integral o con galletas integrales
- En lugar de utilizar almuerzos preenvasados para niños (que suelen tener un alto contenido de sodio, grasa y son costosos), prepare los suyos propios con rebanadas de fiambre magro, rebanadas de queso bajo en grasa y galletas integrales.
- Huevo duro y galletas integrales
- Rebanadas de pechuga de pavo magra enrolladas en una tira de queso bajo en grasa
- Rebanadas de pechuga de pavo magra untadas con queso crema ligero, enrolladas y cortadas
- Tortilla de harina untada con frijoles refritos sin grasa y espolvoreada con queso bajo en grasa, enrollada
- Pequeño pan pita de trigo relleno con fiambre magro, queso bajo en grasa, mayonesa ligera o mostaza, lechuga y tomate.
Guarniciones saladas y dulces:
- Vaso de yogur bajo en grasa
- Taza de pudín bajo en grasa
- Taza de fruta (enlatada en jugo)
- Fruta fresca: uvas, cubos de melón, rodajas de naranja, plátano, pasas u otras frutas secas, rodajas de manzana o pera (rociar con jugo de limón para reducir el oscurecimiento)
- Mezcla de frutos secos casera (frutos secos, cereales secos, frutas deshidratadas) – (¡no te excedas con la cantidad!)
- Galletas o galletas graham bajas en grasa
- Palomitas de maíz ligeras, pretzels o galletas integrales tipo pez dorado
- Zanahorias baby, tomates cherry o uva, rodajas de apio o pepino con aderezo ligero
- Galleta de avena con pasas
Bebidas deliciosas:
- Leche baja en grasa o sin grasa
- 100% jugo de fruta (limitado a 4-6 oz/día)
- Agua
¡Empaquételo de forma segura!
- Lávese las manos antes de preparar la comida.
- Utilice una compresa fría al envasar cualquier tipo de producto animal (leche, queso, yogur, huevos, carnes).
- Utilice un termo para alimentos calientes.
- Congela las bebidas durante la noche. Se descongelarán en la lonchera.
- Lave las loncheras todos los días o use bolsas de almuerzo desechables.
- Agregue algunas toallitas húmedas para que su hijo se limpie las manos antes de comer (y después)
Kim Bilger es una dietista titulada apasionada por ayudar a las personas a optimizar su salud nutricional. Vive en Edmond con su esposo y sus tres hijos, quienes aprecian su pasión por la repostería, pero no siempre su pasión por las verduras.
