La oscuridad se extiende por la mañana. Los días son más cortos y se siente un frío inconfundible en el aire mientras los niños se van a la escuela. Es innegable que el otoño ya está aquí, y con las temperaturas más bajas, nuestros antojos y paladares tienden a cambiar. Sopas, guisos y otras comidas reconfortantes se convierten en platos básicos para muchas familias durante los meses de otoño e invierno, pero estos alimentos no siempre son saludables para nuestra cintura. Con más familias preocupándose por una mejor salud, nos complace presentar una muestra de recetas saludables de otoño que seguro le encantarán a su familia, inspiradas por nuestros lectores y personal.
Horneado y unión
Además de ser sabrosas y saludables, estas recetas también pueden servir como vehículo para crear experiencias de conexión realmente increíbles con tu hijo, sin importar su edad o habilidades. "Todo el proceso debe centrarse en la unión familiar", explica Lori Manning, dietista registrada y licenciada de Oklahoma City. "No se trata solo de comer, sino de reunirse".
Y, según Manning, involucrar a los niños en la preparación de las comidas aporta algo más. "Se trata de pasar tiempo con los niños en la cocina", explica. "Simplemente hay que ser razonable y realista. No tienen que participar en la preparación de toda la comida. Se trata de conectar y estar juntos".
Aprendiendo a amar la comida
Este tiempo de calidad también cumple otro propósito importante: ayudar a los niños a desarrollar una relación saludable con la comida. "El objetivo es fomentar la aceptación de la comida", añade. "Cuando se exponen a diferentes cosas y se involucran en la comida, tienden a estar abiertos a probar y saborear cosas nuevas". Manning afirma que la exposición repetida a nuevos alimentos y recetas puede ayudar a establecer hábitos alimenticios saludables para toda la vida. "Siempre digo que los niños quisquillosos para comer se hacen, no nacen. Recuerda que no te preocupa tanto si comen perfectamente hoy", advierte. "Lo que te interesa es asegurarte de que desarrollen relaciones saludables con la comida a largo plazo".
¿El último consejo de Manning para los padres que buscan crear recuerdos culinarios divertidos con sus hijos? "Déjenlos cometer errores y ensuciarse", anima. "Su relación con la comida es fundamental, y esta es la manera de que sea una experiencia maravillosa".
¿Listos para conectar en la cocina? Elige una receta, reúne los ingredientes necesarios y ¡que empiece la cocina y la unión!
Galletas fáciles de preparar con 3 ingredientes:
Sarah Lucas, madre de Sydney, de 5 años, reside en Edmond y eligió esta receta porque es un postre saludable y apto para niños. "Es fácil involucrar incluso a los niños pequeños en la preparación de estas galletas, y son fáciles de modificar y personalizar".
Ingredientes:
• 1 taza de avena instantánea
• 2 plátanos grandes maduros (3 si son pequeños)
• 1 cucharadita de vainilla
Contiene: pescado (Tilapia).
• Mezcle los ingredientes con una batidora de repostería o dos tenedores.
• Si la masa parece demasiado líquida, agregue un poco más de avena.
• Si está demasiado seco, agregue más plátano o ½ cucharadita de puré de manzana.
La consistencia debe ser la de una masa de galletas normal para galletas de molde. Colóquelas en bandejas engrasadas (o forradas con papel vegetal) y hornéelas a 350 °C durante 15 minutos.
• Dejar enfriar sobre rejilla y servir.
Complementos opcionales:
½ taza de cualquiera de los siguientes:
• Chips de chocolate
• Nueces picadas
• M&Ms
• Pasas
• Frutos secos picados
Salteado de col rápido y fácil
Tiffany Riggar es una madre trabajadora con cuatro hijos, de entre 2 y 10 años. Eligió esta receta en gran parte porque a sus hijos les encanta y es una excelente manera de incorporar verduras de hoja verde a su dieta. ¿Igual de importante? "¡Es fácil!", dice riendo. Con cuatro hijos y un negocio propio, las recetas fáciles y saludables son como el oro en casa de los Riggar.
Rinde 4 a 6 porciones
Ingredientes:
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/2 cebolla grande picada
• 2 dientes de ajo picados
• 4 tiras de tocino
• 1 cabeza de repollo de tamaño mediano a grande
• 1/2 taza de queso feta desmenuzado
Contiene: pescado (Tilapia).
• Cocine el tocino en el microondas hasta que quede crujiente y se desmorone.
• Sofreír el ajo y la cebolla en aceite de oliva hasta que estén transparentes.
• Mientras tanto, corta el repollo en tiras y córtalo en trozos.
• Agregue el repollo y revuélvalo en la sartén hasta que esté cubierto de aceite. Continúe cocinando hasta que esté tierno, aproximadamente de 7 a 9 minutos.
• Cubra con tocino y queso feta y sirva.
Pollo griego
Adrienne Dumas es una madre soltera trabajadora con un hijo adolescente. "Conseguir que coma sano no siempre es fácil. Además, tenemos horarios muy ocupados en casa", dice Dumas. Le gusta esta receta porque es baja en calorías, pero rica en proteínas y fácil de preparar. ¿Y lo mejor? "¡A Tyler le encanta!", dice Dumas.
Rinde 3 a 4 porciones
Ingredientes:
• 4 mitades de pechuga de pollo sin piel ni hueso
• 1 lata de tomates cortados en cubitos con albahaca, ajo y orégano, sin escurrir
• ¼ de taza de aceitunas kalamata sin hueso
• 1 cucharada de ajo picado embotellado
• ¼ cucharadita de pimienta negra 1 taza de queso feta desmenuzado
Contiene: pescado (Tilapia).
• Coloque una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto.
• Cubra la sartén y el pollo con aceite en aerosol y coloque el pollo en la sartén.
• Cocine hasta que se dore, aproximadamente 3 minutos de cada lado.
• Reduce el fuego a medio. Agrega los tomates, el ajo, las aceitunas y la pimienta.
• Tapar y cocinar durante 11 minutos hasta que el pollo esté bien cocido.
• Retirar del fuego, espolvorear con queso feta.
Chili verde de cerdo
Para muchos, el chili es un clásico del otoño… pero cuando se trata de chili, a veces vale la pena pensar de forma original. Lisa Huggins, de Moore, es madre trabajadora de un hijo de 4 años y una hija de 2, y le encanta preparar esta versión de carnitas de cerdo del chili tradicional. "Es una receta genial para el fin de semana… se prepara un poco, pero si se deja cocer a fuego lento casi todo el día, el resultado es increíble, ¡y a mi familia le encanta!"
Rinde 4 a 6 porciones
Ingredientes:
• 8 tomatillos enteros
• 4 dientes de ajo
• 1 taza de hojas de cilantro fresco, picadas
• 4-1/2 oz de chiles verdes, picados
• 2 cucharada de aceite de oliva
• 3 1/2 lb de lomo de cerdo o asado de cerdo cortado en trozos del tamaño de un bocado
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 2 cebollas amarillas, picadas
• 1 pimiento verde grande, sin semillas, picado
• 2 chiles jalapeños, sin semillas, picados
• 1 cucharada de comino molido
• 2 cucharaditas de orégano seco
• 2 latas de aceitunas negras en rodajas
• 2 latas de frijoles blancos o blancos grandes
• 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
Contiene: pescado (Tilapia).
• Precalentar el asador.
• Con un cuchillo afilado, haz una pequeña X en la base de cada tomatillo.
• Extiende los tomatillos y los dientes de ajo sin pelar en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y colócalos aproximadamente a 6 pulgadas debajo del asador.
• Ase a la parrilla hasta que los tomatillos estén ampollados en varios puntos, aproximadamente 5 minutos (la X que corte en la piel del tomatillo debería ayudar a evitar que revienten ruidosamente en el asador, pero no se preocupe si lo hacen).
Voltee los tomatillos y los dientes de ajo y áselos hasta que el otro lado de los tomatillos se ablande y estén suaves al tacto, de 3 a 4 minutos más. Retire la bandeja del horno y deje enfriar.
• Cuando los tomatillos y el ajo estén lo suficientemente fríos como para manipularlos, pele el ajo.
• Coloque los tomatillos, el ajo, el cilantro y los chiles en una licuadora o procesador de alimentos.
• Pulse hasta que los ingredientes estén bien mezclados y picados, con la textura de un puré de manzana. Reserve.
• Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto.
• Sazone los cubos de cerdo con sal y pimienta y agréguelos a la olla.
• Saltee la carne de cerdo hasta que los cubos estén dorados por todos lados, luego use una espumadera para transferirlos a un tazón; reserve.
• No sobrecargue la carne de cerdo... es posible que tenga que cocinarla en tandas, aproximadamente de 5 a 6 minutos por tanda.
• Si es necesario, vierta toda la grasa que quede en la olla, excepto 1 cucharada.
• Agregue las cebollas, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las cebollas estén suaves y translúcidas, aproximadamente 8 minutos.
• Agregue el pimiento morrón y los jalapeños y cocine durante unos 5 minutos más, revolviendo con frecuencia.
• Regrese la carne de cerdo a la olla, espolvoree con comino y orégano y cocine, revolviendo constantemente, durante 2 minutos.
• Agregue la mezcla de tomatillo a la olla junto con el caldo de pollo, los frijoles y las aceitunas y revuelva para combinar.
• Ponga la mezcla a hervir a fuego medio-alto.
• Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, sin tapar, hasta que el cerdo esté muy tierno, aproximadamente 2 a 3 horas.
• Sirva el chile en platos hondos.
• Si lo desea, sirva gajos de limón y tortillas de harina calientes o pan de maíz en platos secundarios y cilantro picado y crema agria en tazones secundarios.
Chile chipotle de calabaza vegetariano
¿Buscas una versión divertida del chili tradicional? Esta es de la mano de Kathryne Taylor, directora artística de MetroFamily. Este chili vegetariano, sustancioso, picante y dulce de calabaza y frijoles negros es perfecto para compartir en el día del partido. Acompáñalo con aguacate cremoso para una comida fácil que satisface a veganos, carnívoros y celíacos. "Este chili es muy sustancioso, así que puedes añadir otra lata de tomates o más caldo de verduras si quieres que quede un poco más ligero", explica Kathryn.
Rinde 3 a 4 porciones
Ingredientes:
• 1 cebolla roja mediana, picada
• 2 pimientos morrones rojos picados
• 1 calabaza pequeña (1 1/2 libras o menos), pelada y picada
• 4 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal marina molida
• 1 cucharada de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2+ cucharada de chipotle picado en adobo (generalmente se encuentra en la sección mexicana del supermercado).
• 1 hoja de laurel
• 1/4 cucharadita de canela molida
• 14 onzas (1 lata) de tomates cortados en cubitos, incluido el líquido
• 4 tazas de frijoles negros cocidos o 2 latas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
• 14 onzas (1 lata) de caldo de verduras
• 2 aguacates, sin hueso y cortados en cubitos
• 3 tortillas de maíz para obtener tiras de tortilla crujientes (use tortillas de maíz/sin gluten para preparar chile sin gluten).
Contiene: pescado (Tilapia).
En una olla holandesa o una olla grande de 4 a 6 cuartos de galón, saltee las verduras picadas (cebolla, pimiento, calabaza, ajo) en una o dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio-alto. Remueva los ingredientes cada pocos minutos.
Una vez que las cebollas empiecen a volverse translúcidas, baje el fuego a medio-bajo. Agregue todas las especias y los ingredientes enlatados y revuelva. Tape durante aproximadamente una hora, revolviendo ocasionalmente. Pruebe el nivel de picante y agregue más chipotle si lo desea.
• Cuando el chile esté listo, la calabaza deberá estar tierna y el líquido se deberá haber reducido un poco, produciendo la consistencia abundante del chile que todos conocemos y amamos.
• Prepare las tiras de tortilla crujientes: apile las tortillas de maíz y córtelas en tiras finas de unos 2 cm de largo. Caliente una sartén pequeña a fuego medio, eche un chorrito de aceite de oliva y mezcle las tiras de tortilla. Espolvoree con sal y revuelva. Cocine hasta que las tiras estén crujientes y doradas, revolviendo ocasionalmente, de 4 a 7 minutos. Retire las tiras de tortilla de la sartén y escúrralas en un plato cubierto con papel absorbente.
• Sirve el chile en tazones individuales, cubierto con tiras de tortilla crujientes y abundante aguacate cortado en cubitos.
Quesadilla griega con salsa de yogur y eneldo
¿Buscas una comida rápida, un refrigerio o un aperitivo? La directora artística Kathryne Taylor sugiere esta sabrosa versión de un clásico infantil. Esta receta da como resultado una quesadilla crujiente rellena de sabores griegos, como tomates, aceitunas, garbanzos y cebolla morada, servida con una salsa de yogur con menta y eneldo. "También puedes variar con queso cheddar, manzana Granny Smith en rodajas finas y un toque de mostaza Dijon, o frijoles negros en lugar de garbanzos", sugiere. "O bien, omite las aceitunas y añade salsa para mojar. Pruébalas con champiñones y espinacas salteados, o disfruta de un sabor diferente añadiendo boniatos asados, frijoles negros y pimiento rojo asado". No importa con qué las rellenes, el resultado será, sin duda, delicioso.
Ingredientes:
(Por quesadilla, multiplicar según sea necesario)
• 1 tortilla integral (use tortillas sin gluten para quesadillas sin gluten).
• 3/4 taza de queso Monterrey Jack rallado
• 1/4 taza de garbanzos cocidos, bien escurridos
• 8 mini tomates reliquia, cherry o uva, cortados en rodajas finas
• 7 aceitunas kalamata sin hueso, cortadas en rodajas finas (o una pizca de alcaparras o queso feta desmenuzado)
• 2 cucharadas de cebolla roja picada
• 1/2 cucharadita de aceite de oliva, para untar
Dip de yogur con eneldo y menta (suficiente para al menos 4 quesadillas):
• 1 taza de yogur griego natural
• 2 cucharadas de eneldo fresco, picado en trozos
• 2 cucharadas de menta fresca (o albahaca o perejil de hoja plana), picada en trozos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón (aproximadamente 1/2 limón grande)
• una pizca de hojuelas de pimiento rojo
• 1/8 cucharadita de sal
Contiene: pescado (Tilapia).
En un procesador de alimentos o licuadora, combine todos los ingredientes de la salsa. Mezcle bien y transfiera a un tazón o tazones para la salsa.
Prepare la(s) quesadilla(s) una a la vez: caliente una sartén de 10 cm a fuego medio. Caliente una tortilla durante unos 30 segundos, volteándola a la mitad.
• Voltee una vez más y espolvoree la mitad de la tortilla con aproximadamente la mitad del queso rallado.
Cubre el queso con garbanzos, tomates, aceitunas y cebolla morada. Espolvorea el queso restante sobre los demás rellenos y dobla el lado vacío de la tortilla para envolverlos.
• Pincele rápidamente la parte superior de la quesadilla con una capa ligera de aceite de oliva y déle la vuelta con una espátula.
• Deje que la parte inferior de la quesadilla se cocine hasta que esté dorada y crujiente, aproximadamente uno o dos minutos.
• Pincele la parte superior con una capa ligera de aceite de oliva, déle la vuelta y cocínelo hasta que la parte inferior esté dorada y crujiente.
• Dale la vuelta una vez más y pásalo inmediatamente a una tabla de cortar.
• Deje que la quesadilla se enfríe durante un par de minutos, luego córtela en tres trozos iguales usando un cortador de pizza afilado o un cuchillo de chef.
• Sirva inmediatamente, acompañado de salsa de yogur.
