Si su hogar es como el mío, siempre está buscando maneras de alimentar a su familia con recetas y comidas fáciles que sean rápidas de preparar, fáciles de personalizar y, lo más importante, nutritivas.
Mi familia de cinco es muy activa con el trabajo, la escuela y las actividades extracurriculares. Todos tenemos diferentes preferencias alimentarias y necesidades energéticas, así que no solo pienso en lo sencillo y fácil, sino también en lo que nos mantendrá saciados.
Me enfoco en comidas fáciles de preparar y bien balanceadas, preparadas con herramientas que ahorran tiempo, como la freidora de aire, la olla instantánea y el horno. Siempre que una comida incluya proteína, carbohidratos y frutas o verduras de colores, ¡estamos listos!
Los snacks también importan
Planificar los refrigerios es tan importante como planificar las comidas. Consumir refrigerios con un equilibrio de nutrientes, como proteínas, fibra, carbohidratos y grasas saludables, ayuda a cubrir las necesidades nutricionales y garantiza niveles de energía estables a lo largo del día. Los refrigerios de mi familia consisten en una combinación de alimentos integrales y opciones preparadas para garantizar que se cubran todas nuestras necesidades.
Como madre, esposa y copropietaria de una empresa de rendimiento deportivo y nutrición, suelo compartir este consejo con las familias y los atletas con los que trabajo: los atletas necesitan carbohidratos de rápida digestión, como plátanos, pretzels o puré de manzana, antes de competir para obtener energía. Después, necesitan reabastecerse con carbohidratos y proteínas para garantizar un rendimiento y una recuperación óptimos.
Para mis hijos, que también son deportistas, preparo una variedad de refrigerios no perecederos para llevar en nuestras mochilas y en el auto. (Consejo: Si los guardas en el auto cuando hace calor afuera, usa una bolsa refrigerada).
¡Ahora, profundicemos en algunas de mis recetas favoritas!
Tazones de fajitas de pollo en sartén
¡Estos tazones son fáciles de preparar y personalizar, además están repletos de proteínas magras, color y fibra!
Ingredientes
• 2-3 tazas de pollo rostizado desmenuzado (sin piel)
• 2-3 pimientos morrones (de cualquier color), cortados en rodajas
• 1 cebolla roja, cortada en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta para probar
• 2 tazas de arroz integral cocido o quinua
• Aderezos opcionales: salsa, queso rallado,
aguacate, yogur griego
Instrucciones para la impresión en alta definición
1. Precaliente el horno a 425 ° F.
2. Mezcle los pimientos y las cebollas en rodajas con aceite de oliva, chile en polvo, comino, ajo en polvo, sal y pimienta.
3. Extiende las verduras en una bandeja para hornear, colócalas en el horno y ásalas durante 15 a 20 minutos, revolviendo a la mitad de la cocción.
4. Agregue el pollo rostizado desmenuzado directamente a la sartén durante los últimos 5 minutos para calentar y absorber los condimentos.
5. Arme los tazones colocando capas de arroz, verduras asadas, pollo y los ingredientes deseados.
Consejo para ahorrar tiempo: use verduras para fajitas cortadas previamente y arroz para microondas para preparar esta comida en menos de 20 minutos.
Pan plano derretido de pavo y queso
Este plato es todo un éxito en mi casa porque es fácil de preparar y los niños pueden participar en la preparación. Además, es calentito, sustancioso, versátil y está listo en menos de 15 minutos.
Ingredientes
• Pavo de charcutería precortado
• Pan plano integral o naan
• Queso en lonchas (el cheddar es nuestro favorito)
• Ingredientes opcionales: espinacas baby, tomates.
Instrucciones para la impresión en alta definición
1. Coloque capas de pavo, queso y verduras sobre pan plano.
2. Hornee o tueste a 375°F durante 5-8 minutos hasta que se derrita.
3. Cortar en rodajas y servir con fruta y/o ensalada.
Consejo para ahorrar tiempo: compra un kit de ensalada para preparar un acompañamiento fácil.
Snacks Inteligentes
Las opciones favoritas de nuestra familia para llevar incluyen:
- Bolsas de puré de manzana y fruta
- Fruta fresca, seca y liofilizada
- cuero de frutas
- Pepinillos envasados individualmente
- Galletas saladas
- Pasteles de arroz
- Barritas de proteína (Consejo profesional: busque al menos 10 g de proteína).
- Palitos de carne y cecina
- Parfaits de yogur griego
- Cajas de refrigerios para preparar con anticipación (un par de nueces, fruta, queso, etc.)
- Incrustables
Tener comidas y refrigerios sencillos y fáciles como estos en rotación ayuda a toda la familia a sentirse y rendir mejor. ¡Feliz recarga de energía!
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Umo Callins, MS, RD/LD, CSSD, CPT, es dietista titulada y entrenadora física especializada en bienestar y deportes. Es propietaria y directora de su consultorio privado Well Rooted Health and Nutrition en Oklahoma City y copropietaria de 180Physique Athletics, una empresa de rendimiento deportivo y nutrición deportiva, junto con su esposo, James. Umo es la orgullosa madre de tres hijos. Conéctate con ella. @dietista deportiva sassy.
