Los alimentos ricos en fibra no suelen figurar en la lista de favoritos, pero su papel en nuestra salud es mucho más importante de lo que se les atribuye. La fibra es un carbohidrato complejo que forma parte de la estructura de las plantas y, por lo tanto, se encuentra en alimentos de origen vegetal. Algunos ejemplos son las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La fibra tarda más en digerirse que otros carbohidratos, lo que ayuda a prolongar la sensación de saciedad en comparación con los alimentos bajos en fibra y facilita el tránsito digestivo, gracias a una ingesta adecuada de líquidos. Los alimentos ricos en fibra también suelen ser bajos en grasa, lo cual también es beneficioso. Un consumo adecuado de fibra se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Las ingestas diarias recomendadas de fibra para los niños son:
De 1 a 3 años: 19 gramos/día
Edades de 4 a 6 años: 25 gramos/día
De 9 a 13 años: 26-31 gramos/día
De 14 a 18 años: 29-38 gramos/día
Estas recomendaciones pueden requerir algo de esfuerzo, pero es posible. Al aumentar la ingesta de fibra, es mejor hacerlo lentamente para no causar molestias gastrointestinales. También es recomendable aumentar la ingesta de líquidos a medida que se aumenta la ingesta de fibra y elegir una variedad de fuentes de fibra.
Algunas de las mejores fuentes de fibra son:
• panes y cereales integrales
• manzanas
• naranjas
• plátanos
• bayas
• ciruelas pasas
• peras
• guisantes verdes
• legumbres (frijoles secos, guisantes partidos, lentejas, etc.)
• alcachofas
• almendras
Vea más ejemplos de alimentos ricos en fibra aquí.
Revisa la dieta de tu hijo y fíjate si le vendría bien un poco más de fibra. Luego, empieza poco a poco a añadir más alimentos ricos en fibra a sus platos. Incluso cambios sencillos como cambiar a pan integral o arroz integral pueden ser de gran ayuda. Al añadir más fibra a su dieta ahora, le estás ayudando a establecer hábitos alimenticios saludables para toda la vida.
Kim Bilger es una dietista titulada apasionada por ayudar a las personas a optimizar su salud nutricional. Vive en Edmond con su esposo y sus tres hijos, quienes aprecian su pasión por la repostería, pero no siempre su pasión por las verduras.
