Preparar almuerzos deliciosos, divertidos, nutritivos y satisfactorios todos los días para tus hijos puede ser una tarea abrumadora. Pero los almuerzos preparados en casa tienen ventajas. Nadie conoce las necesidades nutricionales de tu hijo como tú, así que al preparar un almuerzo para el mediodía, puedes asegurarte de que se cubran sus necesidades dietéticas especiales. Los almuerzos para llevar también te permiten adaptar el menú al horario de tu hijo. ¿Clase de educación física hoy? Incluye un sándwich de pavo magro y rico en proteínas. ¿Examen esta tarde? Quizás quieras evitar los carbohidratos pesados que pueden causar una bajada de energía después del almuerzo.
A pesar de lo que mucha gente piensa, los niños comen almuerzos saludables. Como tantas cosas, los buenos hábitos empiezan en casa. Si tus hijos comen alimentos frescos y sin procesar en el desayuno, la cena y las meriendas, no les sorprenderá la comida saludable que encontrarán en sus loncheras.
A continuación, presentamos algunos consejos sencillos para el almuerzo que le permitirán a sus hijos estar bien alimentados y encaminados hacia excelentes hábitos alimenticios:
- Reinventa el PB&J. La mantequilla de cacahuete contiene proteínas que aportan energía. Para un sándwich más saludable, sustituye la mermelada por cremas para untar o mermeladas, que contienen fruta natural. Añade variedad sustituyendo la mermelada por pasas o rodajas frescas de plátano, manzana o pera.
- “Producir” un gran almuerzo. Hay muchas verduras fabulosas —zanahorias, apio, pepinos, pimientos, brócoli— que son nutritivas y deliciosas si se comen crudas. Lleno un recipiente con zanahorias y apio todos los días para mis dos hijos, de 9 y 11 años, y se los comen. Las legumbres ricas en proteínas, desde los garbanzos hasta el edamame, les dan energía durante todo el día.
- Congela esa frutaCongele la fruta la noche anterior para mantener el resto de la comida del recipiente del almuerzo frío durante la mañana. Para la hora del almuerzo, la fruta se habrá descongelado y estará lista para comer. Casi cualquier fruta se puede congelar, incluyendo sandía, fresas, melones verdes, mandarinas, piña, arándanos rojos y manzanas (prefiera las manzanas en rodajas en lugar de enteras).
- Prepare comidas apropiadas para la edad. Hoy en día, se hace mucho hincapié en los niños que comen demasiado. Pero los niños en crecimiento necesitan calorías, por lo que es igual de importante evitar porciones demasiado pequeñas. Por ejemplo, el apetito, tanto en niñas como en niños, aumenta rápidamente en la pubertad. Independientemente de la edad, los niños necesitan comidas equilibradas con alimentos de todos los grupos principales.
- Considere deshacerse del sándwich. El pan no tiene nada de malo; de hecho, existen panes blancos saludables para niños, ricos en vitaminas y calcio, lo que los convierte en excelentes opciones junto con las variedades integrales. Pero las ensaladas, las pitas de verduras e incluso las verduras con salsas ricas en proteínas, como el hummus, pueden aportar un excelente valor nutricional.
Una vez que haya comenzado a ampliar los horizontes alimenticios de su hijo, es posible que desee controlar el contenido nutricional de los almuerzos que prepara. Hay muchos contadores de calorías excelentes en línea; encontrará uno en www.tossed.com/design-your-ownSimplemente haga clic en la combinación de alimentos e ingredientes del almuerzo de su hijo y la información nutricional se calculará automáticamente en una tabla.
Eric Clark es el director de operaciones de Tossed®, una cadena nacional de restaurantes que sirve ensaladas frescas de la huerta, crepas y sándwiches. También prepara almuerzos para sus dos hijos, de 9 y 11 años, todas las mañanas.
