La mayoría de nosotros sabemos que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos, tanto en hombres como en mujeres. De hecho, representan una de cada cuatro muertes, y casi un millón de personas sufren ataques cardíacos cada año. Además, aproximadamente dos millones de estadounidenses son diagnosticados con diabetes tipo 2 cada año, uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas.
Aunque la mala alimentación y la actividad física son los principales factores de riesgo ambientales para desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, muchos estadounidenses se resisten a realizar los cambios permanentes en su estilo de vida necesarios para proteger su salud. Si bien las personas con alto riesgo aún pueden necesitar una reforma dietética profunda, existen varios alimentos que pueden incluirse en la dieta de cualquier persona para mejorar la salud cardíaca. Estos alimentos, ricos en fitonutrientes, previenen y reparan el daño celular con cada bocado.
1. salmón
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir eficazmente la presión arterial y prevenir la coagulación. Añadir tan solo dos porciones de salmón a tu dieta cada semana puede reducir el riesgo de infarto hasta en un tercio, sin mover un dedo. Si no te gusta el salmón, otros pescados grasos como la caballa o el atún ofrecen los mismos beneficios. Solo asegúrate de elegir pescado salvaje, ya que los de piscifactoría pueden estar cargados de pesticidas.
2. Bayas
Las bayas contienen betacaroteno y luteína, vitamina C, calcio, folato, magnesio,
Potasio y fibra, lo que significa que son realmente beneficiosos para la salud cardíaca. El farmacéutico de Edmond, Dave Mason, está completando su certificación en nutrición clínica y con frecuencia ofrece soluciones dietéticas a pacientes que pueden utilizarse junto con la medicación. "Las bayas son ricas en antioxidantes y actúan como antiinflamatorios naturales, lo que puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer". Las fresas, los arándanos azules, los arándanos rojos y las frambuesas ofrecen estos beneficios. "Si nos fijamos en la historia reciente, los suplementos de 'superalimentos' de moda se derivan de algún tipo de baya, porque las bayas realmente benefician a todo el cuerpo. Fortalecen el sistema inmunitario, protegen el corazón y mejoran la piel. En eso no hay duda".
3. Espinacas
Las espinacas son ricas en luteína, folato, potasio y fibra, además de vitaminas del complejo B. Si las espinacas no te gustan, aumentar el consumo de cualquier verdura te ofrecerá algunos de estos beneficios cardiosaludables. El Estudio de Salud de Médicos examinó a más de 15,000 hombres sin enfermedades cardíacas durante 12 años. Quienes consumieron al menos dos porciones y media de verduras al día redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente un 25%, en comparación con quienes no las consumieron. Cada porción adicional redujo el riesgo en un 17% adicional.
4. semillas de lino
La linaza molida es rica en ácidos grasos omega-6 y omega-3, además de fibra. Tiene un ligero sabor a nuez que se puede disimular fácilmente en todo tipo de alimentos, como parfaits de yogur, cereales integrales o avena, e incluso magdalenas o galletas caseras. "La clave es aumentar el consumo de alimentos que podrían encontrarse en una dieta tradicional de cazadores-recolectores basada en alimentos integrales", dice Mason. "Esto está en consonancia con las dietas paleolíticas, tan populares actualmente... pero lo que la gente no sabe es que no es una tendencia 'nueva'. ¡Es todo lo contrario!"
5. soja
La soya contiene fitoestrógenos que protegen las células, y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el colesterol. La soya es baja en grasas saturadas y es una excelente fuente de proteína magra. Elija fuentes naturales de soya, como el tofu orgánico y el edamame, pero tenga cuidado con el sodio y los conservantes añadidos que contienen muchos productos de soya procesados. Sustituir la leche de soya por leche normal en un tazón de cereal integral ofrece un desayuno cardiosaludable.
6 Legumbres
Las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros y rojos contienen ácidos grasos omega-3 y son ricos en fibra soluble. Añadir algunas porciones a la semana proporciona una buena fuente de proteína magra con numerosos beneficios para la salud cardiovascular.
7. Aceite de oliva
Rico en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva ha demostrado reducir el colesterol LDL malo y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los resultados del Estudio de Siete Países, que analizó la incidencia de enfermedades cardiovasculares en todo el mundo, mostraron que, si bien los hombres en Creta tenían predisposición a niveles altos de colesterol, relativamente pocos murieron de enfermedades cardíacas porque su dieta se centraba en las grasas cardiosaludables presentes en el aceite de oliva. Las variedades virgen extra y virgen son las menos procesadas, lo que maximiza estos beneficios. Elija aceite de oliva en lugar de mantequilla al cocinar para complementar sus verduras salteadas con beneficios cardiosaludables.
8. Nueces
Las nueces están repletas de ácidos grasos omega-3 y, junto con las almendras y las nueces de macadamia, contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una excelente fuente de proteínas, las nueces aportan energía y protegen el corazón.
9. Aguacates
Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL y a elevar el colesterol HDL. Además, favorecen la absorción de otros carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno, esenciales para la salud cardíaca.
10. Granos enteros
Los alimentos integrales mínimamente procesados, como la avena, contienen ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio, folato, niacina, calcio y mucha fibra soluble. "La clave está en encontrar granos integrales lo más naturales posible. La avena cortada en acero puede ser una excelente opción, pero evite las variedades instantáneas", dice Mason. "El pan Ezequiel, hecho con granos germinados, también es una buena opción. Muchos alimentos altamente procesados afirman tener múltiples porciones de granos integrales, pero para cuando llegan al mercado, no van a ser muy beneficiosos para el cuerpo con tantos aditivos".
Incorporar alimentos integrales o limpios, como los mencionados anteriormente, a tu dieta puede beneficiar a cualquier persona, a cualquier edad. Busca alimentos mínimamente procesados y con muchos colores. Cuanto más coloridos sean los alimentos, más antioxidantes contienen. Los fitonutrientes presentes en estos alimentos ayudan a prevenir el daño celular e incluso pueden reparar el daño preexistente. Ya que tienes que comer de todas formas, ¡considera añadir estos alimentos a tu dieta para un corazón más sano!
Shannon Fields es escritora independiente y madre soltera de dos hijas. Residente de Edmond, se graduó de la Universidad de Central Oklahoma y es gerente de recursos humanos en el sector médico.
